Hoofstuk 5 Cardiotraining

• fitness
• MBO
• Studiejaar 2

Wat weet 

je nog

Functie botten?

1. Sterke spieren
2. Stevigheid en rechtop houden lichaam
3. Beweging
4. Bij elkaar houden gewricht

Welk bot wordt aangegeven met nummer 2?

1. ribben
2. sleutelbeen
3. wervelkolom
4. borstbeen

Hoe noem je de vorm die de wervelkolom van mensen heeft?

1. de dubbele S-vorm
2. de L-vorm
3. de heuvel-vorm
4. de kraakbeenvorm

Rechts zie je een voorbeeld van een gewricht.

Welk type gewricht is dit?

1. kogelgewricht
2. scharniergewricht
3. rolgewricht

Sleep de juiste naam naar de juiste plek in het lichaam

Borstspier

Armbuigspier (biceps)

Rugspier

voorste dijbeenspier

Armstrekspier (triceps)

Kuitspier

Buikspier

Achterste dijbeenspier (hamstring)

Scheenbeenspier

Een pees

1. Een deel van een spier waarmee de spier aan het bot vastzit
2. Een onderdeel van een spiervezel
3. Een onderdeel van een spierbundel
4. Een onderdeel van het bottenstelsel

Nr. 5

1. Kuitspier
2. Voorste scheenbeenspier
3. Achterste scheenbeenspier
4. Voorste kuitspier

NR. 3

1. Voorste kuitspier
2. Voorste dijspier
3. Voorste buikspier
4. Voorste scheenbeenspier

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

Uitleg

Sleep je goede orgaanstelsels naar het juiste plaatje. Let op niet alle onderdelen worden gebruikt

Huid

Spierstelsel

Skelet

Ademhalingsstelsel

Zenuwstelsel

Uitscheidingsstelsel

circulatiestelsel

Lymfestelsel

Sleep de energiesystemen en zet ze in de goede volgorde.

1

2

3

4

aërobe Systeem

Rustig

Anaërobe Systeem 

Zeer hoog

Anaërobe Systeem Hoog

aërobe Systeem

Zeer Rustig

20 sec

2 min

30 min

90 min

Binnen hoeveel tijd heb je een eerste indruk van een persoon ontwikkeld?

1. 6
2. 8
3. 4
4. 7

Wat is géén kenmerk van een gastheer / gastvrouw

1. ontvangst functionaris
2. verzorgde uitstraling
3. gezicht van de organisatie
4. Aanstootgevend gedrag

De herstelperiode voor supercompensatie ligt voor de eerste trainingen tussen de

1. 1-2 dagen
2. 2-3 dagen
3. 3-4 dagen
4. 5-6 dagen voor volledig herstel

Kijk goed naar dit plaatje, je krijgt er zo een vraag over!

Waar moet een sporter die traint volgens de rode lijn beter rekening mee houden?

1. Supercompensatie
2. moment van training
3. hersteltijd
4. intensiteit trainingen

Waarom is het moment dat er een nieuwe training komt belangrijk.

Hoofstuk 5 Cardiotraining

01:26

Noem 5 cardio-apparaten die worden gebruikt in de fitness?

Hoe heet dit cardio-apparaat?

Hoe heet dit cardio-apparaat?

Hoe heet dit cardio-apparaat?

cardiotraining

Bij cardiotraining zal de klant transpireren. Dat betekent dat men met twee zaken rekening dient te houden:

• hygiëne
• vochtverlies

De klant dient te sporten met een handdoek om te voorkomen dat men transpiratie op de toestellen achterlaat.

Vaak bieden fitnesscentra de service om papieren wegwerpdoekjes aan te bieden. 

Vocht

De klant dient het vochtverlies aan te vullen door het drinken van vocht. Het gebruik van een bidon is dus en standaard onderdeel van cardiotraining.

Veiligheid

dient de klant goede uitleg van het gebruik van de toestellen te krijgen en dient de uitvoering tijdens het trainen in de gaten te worden gehouden door het personeel.

Voornamelijk wanneer een klant 'uitgeput' begint te raken, zal dit invloed hebben op de houding van de klant. Dit kan dan weer leiden tot blessures.

Dat betekent dat een kleine afwijking in de houding zeer lang wordt belast. Door de lange duur kan het toch een ernstige blessure opleveren.

Cardiovasculaire training

Verschillende doelstellingen:

vet te verbranden, hun uithoudingsvermogen verbeteren of een combinatie van die twee.

Cardiovasculaire systeem te trainen: 

oefeningen minimaal 1/6 deel gebruiken.

Afhankelijk van de intensiteit, kan cardiotraining variëren van 10 minuten tot wel enkele uren.

Met cardiotraining, kunnen verschillende doelstellingen worden bereikt. De meeste klanten doen aan cardiotraining om vet te verbranden, hun uithoudingsvermogen te verbeteren of een combinatie van die twee.

Om het cardiovasculaire systeem te trainen, moet je gebruik maken van oefeningen waarbij je een groot deel van je lichaam gebruikt (minimaal 1/6 deel).

trainen op hartslag

De hartslag is nog altijd één van de beste indicatoren voor de intensiteit van de training.

Hoe hoger de intensiteit, hoe hoger de hartslag.

Om zeker te zijn van het feit of men op de juiste intensiteit traint, kun je dus de hartslag van een klant bekijken.

Hoe kun je je maximale hartslag berekenen? (Karvonen-methode)

Bereken aan de hand van jouw maximale hartslag (220 - leeftijd) de hartslag die je moet hanteren wanneer je een hersteltraining doet (dus op 60%)

Bereken aan de hand van jouw maximale hartslag (220 - leeftijd) de hartslag die je moet hanteren wanneer je een training doet op 85%.

Trainen op hartslag (Karvonen methode)

Voordeel: zeer snel een richtlijn geven  aan de klanten.

Nadeel: Bij deze methode zou het betekenen dat iedereen van dezelfde leeftijd met dezelfde hartslag ook even intensief traint. 

Leeftijd is één van de factoren die van invloed kan zijn op de hartslag en de juiste trainingszone. Met name de getraindheid van de persoon kan een sterke invloed hebben op de hartslag.

De methode 220 - leeftijd geeft een indicatie, maar is niet altijd juist.

Wat meet je met de conconitest?

1. De aerobe drempel
2. De anaerobe drempel
3. De maximale hartslag
4. Het maximale wattage

Maximaaltest (Conconitest)

Door het uitvoeren van een maximaaltest kan de werkelijke maximale hartslag worden gemeten. 

Voordeel: Persoonlijke testmethode.

Nadeel: Uitgebreide en tijdrovende testwijze.

Door de maximale belasting is het niet door iedere klant uitvoerbaar. Het blijft een momentopname. Men moet een duur trainingstoestel aanschaffen.

Door de intensiteit volgens voorgeschreven stappen te verhogen, zal de hartslag van de klant geleidelijk stijgen. Dit gaat net zolang door totdat de klant werkelijk niet meer kan. De hartslag die de klant op dat moment heeft, is de werkelijke maximale hartslag.

Test rusthartslag

Zoek met een vinger in je hals naar de slagader. Je voelt deze kloppen aan de oppervlakte.

Je gaat 10 seconden lang het aantal slagen tellen.

Het aantal slagen wat je hebt geteld doe je x 6. 

Dit is je rusthartslag per minuut.

Wat was jouw rusthartslag?

Polar fitness test

De Polar Fitness Test is een doorbraak in de wereld van aerobe fitheidstesten.

Het is een test die ontwikkeld is om de cardiovasculaire fitheid te meten aan de hand van de rusthartslag en de hartslagvariatie.

De Polar Fitness Test geeft heel eenvoudig informatie over iemands fitheid.

Iedereen kan zichzelf testen, automatisch, veilig en zonder inspanning, in minder dan 5 minuten.

De Polar Fitness Test wordt bepaald op basis van een aantal persoonlijke factoren.

De uitkomst van de test is afhankelijk van de volgende waarden:

- geslacht

- leeftijd

- gewicht

- activiteitenniveau over de laatste 6 maanden

- hartslagvariatie

- lengte

Het activiteitenniveau

Deze categoriën zijn:

laag: je doet niet regelmatig aan sport.

gemiddeld: je doet regelmatig aan sport.

hoog: sporten is een onderdeel van je leven.

top: je traint ten minste 5 keer per week onder zware inspanning.

Voordelen:

• De test kan bij iedereen worden afgenomen zonder enige risico's.
• De test duurt slechts 5 minuten.
• Naast de Polar hartslagmeter, heb je geen andere hulpmiddelen nodig.
• Goedkoop.
• De testpersoon kan deze test zonder begeleiding van een fitnessinstructeur uitvoeren.
• De test is eindeloos herhaalbaar.

Deelnemers met hartproblemen en medicijngebruik

Deze testmogelijkheden en het gebruik van de hartslag als indicator van de trainingsintensiteit zijn onveilig voor klanten met hartproblemen en vaak onuitvoerbaar voor klanten die medicijnen gebruiken die de hartslag beïnvloeden.

Laat deze deelnemers alleen deelnemen aan de les als de huisarts daarvoor akkoord heeft gegeven.

Bij deze deelnemers dien je gezond verstand te gebruiken als het gaat om belasting en belastbaarheid.

De belasting mag niet veel hoger liggen dan de belastbaarheid van de deelnemer. 

Hiervoor kun je gebruikmaken van de volgende indicatoren:

• Transpiratie
  
• Huidskleur (met name in het gezicht)
  
• Ademhaling
  
• Expressie in het gezicht
  
• Vragen hoe zwaar de belasting aanvoelt
  
• Praattest

Gevoelscijfer

Gevoels ciijfer	weerstand	tempo	% van de Hf max
1	geen weerstand	zeer langzaam	55
2			60
3	lichte weerstand	rustig tempo	65
4			70
5	gemiddelde weerstand	gemiddeld tempo	75
6			80
7	zware weerstand	hoge snelheid	85
8			90
9			95
10	maximale weerstand	maximale snelheid	100

Voordeel: Voor iedereen uitvoerbaar. Zelfs voor mensen die medicijnen gebruiken. De klanten kunnen de intensiteit aanpassen op het eigen gevoel. De trainer kan eenduidige opdrachten geven, waarmee toch iedere deelnemer uit de voeten kan.

Nadeel: Beginnende klanten hebben nog niet zo'n goed ontwikkelde kennis t.a.v. trainingsbelasting en gevoel. Zeker bij beginners is het van belang dat je als docent de deelnemers in de gaten houdt.

Vragen?

VRAGEN?

Wat vond je van dit onderwerp?

😒🙁😐🙂😃