Tips & Tricks

• Gezondheidskunde
• Beroepsopleiding

Chronotype

• Je eigen slaapritme
• Heb je van nature
  
• Past het beste
• Geen verplichtingen
  
• Op vakantie
  

Chronotype

• 50%
  

'Normaal' 

Slapen

Wakker

23.00 uur

7.00 uur

Chronotype

• 20-30%
  

'Vroeg' 

21.00 uur

5.00 uur

Wakker

Slapen

Chronotype

• 20-30%
  

'Laat' 

1.00 uur

9.00 uur

Chronotype

Impact

Normaal type 

Laat type

-------------------------------------------------

Naar bed

Uit bed

---------------------------------------------

ca. 10%

ca. 28%

Chronotype

Verschuiven bedtijd 

Normaal type 

Laat type

-------------------------------------------------

Naar bed

Uit bed

Chronotype

Impact

Vroeg type

Normaal type 

Laat type

-------------------------------------------------

Later naar bed

Eerder uit bed

50 min reistijd

40 min voorbereiding

1,5 uur afbouwen

Chronotype

leeftijd

Herstel

leeftijd

Peiling

Afgelopen 3 maanden

Na dagdienst

Na avonddienst

Na nachtdienst

Op vakantie

Hoe vaak had je langer dan 30 min. nodig om in slaap te vallen?

Nooit

Soms

Meestal

Altijd

Hoe vaak werd je wakker en duurde het langer dan 30 min. voor je weer sliep?

Nooit

Soms

Meestal

Altijd

Hoe vaak werd je minstens 30 min. eerder wakker en lukte het niet meer om in slaap te vallen?

Nooit

Soms

Meestal

Altijd

Hoe vaak voel je je niet goed uitgerust na het slapen?

Nooit

Soms

Meestal

Altijd

Hoe vaak was je moe/slaperig op je werk?

Nooit

Soms

Meestal

Altijd

Hoe vaak was je moe/slaperig tijdens je vrije tijd op werkdagen?

Nooit

Soms

Meestal

Altijd

Hoe vaak was je moe/slaperig op vrije dagen vakantie?

Nooit

Soms

Meestal

Altijd

Wisselende werktijden

Zoeken naar balans...  

Minder gezond

Missen sociale activiteiten zoals clubs en sport 

Meer flexibiliteit werk & gezin

Minder sleur

Betere verdiensten

 

Vermoeidheidsmanagement

Voeding

Bewegen

Licht/donker

Inzet van regelaars bioklok 

Bevorderen veiligheid & gezondheid

Voeding

Tips

• Volg je natuurlijke ritme
  
• Volg je chronotype 
  
• Zorgt voor natuurlijke spijsvertering
  
• Gezonde voeding
  
• Normale porties
  
• Beperkt tussendoortjes
  
• 25% vermindering vermoeidheid (3 nachten)

Licht

Tips

• Lichttherapie tijdens nachtdienst
• 15% vermindering vermoeidheid (3 nachten)
• MAARRRR... lange termijn groter risico op kanker, diabetes,                               hart- en vaatziektes en depressie
• Biodynamisch licht 

Bewegen

Tips

• Stimuleert diepe slaap
  


• Gewichtsbeheersing
• Voorkomt lichamelijke en psychische aandoeningen
• Bewegen nadat je hebt geslapen (nachtdienst)
• stoppen 2 uur voor naar bed gaan (geldt niet voor wandelingetje)
•  In buitenlicht

Slaaptijden

Tips

• Basis: minimaal 6 uur slaap aaneengesloten
  
• Powernaps (10-20 min) helpen tijdens nachtdienst
  
• Hoeft niet persé te slapen
  
• Sluimer- en lichte slaap
  
• Vooral mentale oppepper
  
• Alerter, beter humeur
  

Nachtdienst (richtlijn)

Voeding

• Ritme voor ontbijt en diner blijft. Lunch sla je over.
• 22.00 uur kwark/fruit (hapje)
  
• 01.30 uur broodje ei/salades (kleine portie meer eiwitten dan koolhydraten) 
  
• 04.30 uur fruit/broodje jam (koolhydraten , voorkom te vezelrijk)
  
• Als tussendoortje noten/fruit ipv snacks/snoep
  
• Koffie alleen aan begin van de nacht (2 kopjes)
  
• 07.30 uur thuis normaal ontbijt zonder koffie
  
• Na slapen yoghurt/soepje (hapjes)
  
• 18.00 uur avondeten

                      

ca. 23.00 uur - ca. 7.00 uur

Nachtdienst (richtlijn)

Slaaptijden

• Na ontbijt naar bed
  
• Slaap prioriteit, alleen nog iets doen wat echt belangrijk is 
  
• Donker, stille en koele slaapkamer
  
• 7 uren aaneengesloten slapen (streven)
  
• Powernap (10-20 min) voor eerste nachtdienst
  
• Fullcycle powernap (90 min) bij slecht slapen
  
• 's Nachts 1-2x powernap (10-20 min)
  

                      

ca. 23.00 uur - ca. 7.00 uur

Nachtdienst (richtlijn)

• Licht



• Lichttherapie 3x 15 min 
• Biodynamisch licht Alerter, geconcentreerder


• Bruine zonnebril op van werk naar huis 
• Eind van de dag nog wat daglicht meepakken

                      

ca. 23.00 uur - ca. 7.00 uur

Nachtdienst (richtlijn)

• Bewegen
• Na slapen buiten wandelen bij daglicht
• 's Avonds sporten kan prima
• Put je niet uit!

                      

ca. 23.00 uur - ca. 7.00 uur