Sport Voeding en Bewegen les 1

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• vmbo b
• Leerjaar 4

Voeding en Beweging 

Sport- en Bewegingsactiviteiten

7 februari 2025

Fitheid......

To do

• Warming-up​
  
• Cooling-Down​
  
• Fitheid
• CLUKS​
  
• BMI​
  
• Bloeddruk​
  
• Vetpercentage​

Warming - up

Een warming-up is een voorbereidende fase vóór een training of wedstrijd. ​

​

• Redenen voor een warming-up:​
  
• Voorkomt blessures: Warmere spieren en gewrichten zijn flexibeler en minder kwetsbaar.​
  
• Verhoogt de bloedcirculatie: Spieren krijgen meer zuurstof en voedingsstoffen.​
  
• Verbetert prestaties: Betere spierreacties en coördinatie.​
  
• Bereidt het zenuwstelsel voor: Snellere signaaloverdracht tussen hersenen en spieren.​
  
• Stimuleert de mentale focus: Helpt sporters zich mentaal klaar te maken.

Warming up

Algemene warming-up​

Doel: Verhogen van hartslag en doorbloeding.​

Voorbeelden: Joggen, jumping jacks, touwtje springen, fietsen.​

​

Dynamische rekoefeningen​

Doel: Mobiliteit vergroten en spieren activeren.​

Voorbeelden: Armzwaaien, lunges, knieheffen, hakken-billen.​

​

Specifieke warming-up​

Doel: Gericht voorbereiden op de sport.​

Voorbeelden: Voetbal: Balcontrole, korte sprints; Basketbal: Dribbelen, schietoefeningen; Krachttraining: Lichte sets van de oefeningen die je gaat doen.

Cooling-down

Een cooling-down is de afbouwfase na een training of wedstrijd. Het helpt het lichaam terug te keren naar een rusttoestand en bevordert het herstel.​

​

Redenen voor een warming-up:​

• Voorkomt spierpijn (spierkater): Vermindert de opbouw van afvalstoffen zoals melkzuur.​
  
• Brengt de hartslag en ademhaling geleidelijk omlaag.​
  
• Verbetert flexibiliteit: Helpt spieren ontspannen en verlengen.​
  
• Vermindert kans op blessures en stijfheid.​
  
• Bevordert ontspanning en herstel.

Cooling-down

Lichte cardio​

Doel: Geleidelijke afname van de hartslag en bloedcirculatie.​

Voorbeelden: Rustig joggen, wandelen, rustig fietsen.​

​

Statische rekoefeningen​

Doel: Spieren op lengte brengen en ontspanning bevorderen.​

Voorbeelden: Diverse vormen van rekken.​

​

Diepe ademhaling & ontspanning​

Doel: Zenuwstelsel kalmeren en mentaal tot rust komen.​

Voorbeelden: Ademhalingsoefeningen, meditatie of yoga-houdingen.​

Trainingsprogramma

Hoe verbeter je je fitheid?

Hoe fit ben je nu en hoe meet je dat?

Nulmeting

Wat versta jij onder conditie?

Conditie 

is de door fysieke en psychische factoren gekenmerkte toestand van lichamelijk prestatievermogen

Wie heeft de beste conditie?

Max Verstappen

Sven Kramer

Usain Bolt

Maarten van der Weijden

Frenkie de Jong

1.  Coördinatie

2. Lenigheid

3. Uithoudingsvermogen

4. Snelheid

5. Kracht

Conditie is opgebouwd uit verschillende grondmotorische eigenschappen

CLUSK

Coördinatie verwijst naar het vermogen om verschillende lichaamsdelen efficiënt samen te laten werken om een beweging nauwkeurig en gecontroleerd uit te voeren. Dit omvat:​

Evenwicht (dynamisch en statisch)​

Timing en ritme in bewegingen​

Oog-hand- en oog-voetcoördinatie​

Ruimtelijke oriëntatie​

​

Voorbeeld: Een turner die een salto uitvoert, heeft een uitstekende coördinatie nodig om de beweging precies goed uit te voeren.

Lenigheid is de bewegingsvrijheid van gewrichten en spieren. Een goede lenigheid helpt bij blessurepreventie en verbetert de bewegingsuitslag. Dit kan worden onderverdeeld in:​

Actieve lenigheid (spierkracht om een houding vast te houden)​

Passieve lenigheid (door externe krachten, zoals een partner of zwaartekracht)​

​

Voorbeeld: Een turnster die een split doet of een voetballer die een hoge trap uitvoert, heeft een goede lenigheid nodig.

Uithoudingsvermogen

Dit verwijst naar het vermogen van het lichaam om langdurige inspanning vol te houden. Er zijn twee hoofdtypen:​

Aerobe uithoudingsvermogen: Het vermogen om lange tijd matige inspanning vol te houden (bijv. marathonlopen).​

Anaerobe uithoudingsvermogen: Het vermogen om korte, intensieve inspanningen vol te houden (bijv. een sprint van 400 meter).​

​

Voorbeeld: Wielrenners en langeafstandslopers hebben een hoog aerobe uithoudingsvermogen nodig.

Snelheid is het vermogen om in zo kort mogelijke tijd een bepaalde beweging uit te voeren. Dit omvat:​

Reactiesnelheid (hoe snel je reageert op een prikkel)​

Versnellingssnelheid (hoe snel je op gang komt)​

Maximale snelheid (hoogste snelheid die je kunt bereiken)​

​

Voorbeeld: Een 100-meter sprinter heeft een extreem hoge reactiesnelheid en versnellingssnelheid nodig om als eerste over de finish te komen.

Wie heeft het beste uithoudingsvermogen?

Max Verstappen

Sven Kramer

Usain Bolt

Maarten van der Weijden

Frenkie de Jong

Wie heeft de beste reactiesnelheid?

Max Verstappen

Sven Kramer

Usain Bolt

Maarten van der Weijden

Frenkie de Jong

Om iets te kunnen zeggen over jouw metingen zijn er testbatterijen ontwikkeld, waarbij de testresultaten kunnen worden vergeleken met leeftijdgenoten

Dit hebben jullie gedaan met de Eurofittest

Om de beginsituatie van jouw conditie vast te stellen moet je dus testen. Vooraf - Tussentijds - Achteraf

Coördinatie

Lenigheid

Uithouding

Snelheid

Kracht

Shuttelrun test

Sneltikken

10x5m loop

sit 'n reach

Waar staat BMI voor?

1. Bijzondere Maat Interesse
2. Buik Met Inhoud
3. Bit More Injuries
4. Body Mass Index

Hoe bereken je een BMI?

Je kunt je BMI zelf uitrekenen door je gewicht in kilo’s te delen door het kwadraat van je lichaamslengte in meters. Als je bijvoorbeeld 65 kilo weegt en je bent 1,73 meter lang, dan bereken je je BMI als volgt:

65:(1,73X1,73)= 21,74 = 21,7

BMI en de beperkingen

Hoewel BMI een nuttige richtlijn is, heeft het enkele beperkingen:​

• Geen onderscheid tussen spier- en vetmassa​
  
• Geen rekening met vetverdeling​
  
• Verschillen per geslacht en leeftijd​
  
• Niet geschikt voor kinderen en tieners

Volgende week 

Welke rol speelt voeding in het vergroten van jou fitheid??