TRK les 5.5 trainen uithoudingsvermogen

• Sport&bewegen
• MBO
• Studiejaar 2

Les 5.5 trainen uithoudingsvermogen

Totale voorraad energierijke stoffen.
“De grootte van de benzinetank”.
Dit is de:

1. Capaciteit
2. Vermogen
3. Beide antwoorden juist
4. Beide antwoorden onjuist

Van welke brandstoffen maakt het aerobe energiesysteem gebruik?

1. Koolhydraten
2. Vetten
3. CP
4. Koolhydraten/vetten/ eiwitten

Wat is de intensiteit van het anaeroob lactische systeem?

1. <70%
2. 60-70%
3. 80-95%
4. 95-100%

Wat is de VO2max?

1. Het zuurstofsysteem
2. De opname van zuurstof tijdens inspanning
3. De hoeveelheid lactaat dat je lichaam kan verwerken
4. De maximale zuurstofopname

Wat is de brandstof van het anaeroob a-lactische systeem?

1. Koolhydraten
2. CP
3. Vetten
4. Eiwitten

Leerdoelen deze les 

• Kun je de 4 belangrijkste trainingsvariabelen benoemen.
  
• Weet je wat supercompensatie is en uit welke fases supercompensatie bestaat
  
• Weet je we wat trainingsadaptaties voor duurtrainingen zijn.
• Kun je zelf een intensieve interval training ontwerpen
  
• Ken je 5 verschillende trainingsmethoden
  

Trainingsvariabelen

Prikkelomvang

    - totale afstand/duur van alle trainingsprikkels

Prikkelduur

    - tijd die je over een bepaalde afstand doet

Prikkelintensiteit

    - aantal km/h

 - % van Hfmax

Prikkelpauze

     - tijd tussen prikkels

Wat is supercompensatie?

Supercompensatie

1. Rust /homeostase

2. Training

Tijdens de training DAALT het prestatieniveau tijdelijk

3. Herstel / compensatie

Je lichaam herstelt zich naar het oorspronkelijke prestatieniveau

4. Supercompensatie

Je lichaam wilt het verlies weer goed maken 

en herstelt een stukje extra

5. Terugval

Indien je NIET op tijd een volgende trainingsprikkel toe dient daalt je prestatieniveau naar het oorspronkelijke niveau.

Supercompensatie

Overtraining 

Welke trainingsadaptaties ken jij?
(aanpassing van het lichaam)

Trainingsadaptaties 

= Een aanpassing in het lichaam (door training)

1. Cardiovasculair (hart en bloedvaten):

•  - Hart Frequentie (HF) in rust en (gelijke) inspanning gaat omlaag
•  - Slagvolume (SV) gaat omhoog: “sporthart!”
•  - Meer haarvaten in de spieren (capillarisatie)
•  - Doorbloeding omhoog

Trainingsadaptaties 

2. Respiratoir (ademhaling):

•  - Ademvolume wordt groter
  
•  - opnamecapaciteit van O2 in de longen wordt groter door betere doorbloeding
  

Trainingsadaptaties

3. Metabool (stofwisseling)

•  - glycogeenvoorraad neemt toe
  
•  - vetvoorraad neemt af
  
•  - aandeel vetverbranding neemt toe
  

4. Neuromusculair (spieren en zenuwen):

•  - doorsnede type I vezels neemt toe
  
•  - Botten worden sterker
  

Extensieve duurtraining

Intensieve duurtraining

60-70% Max HF

70-80% Max. HF

Duurtraining 

Continue, langdurige belasting (geen pauzes)

Afhankelijk van intensiteit:

 - extensieve duur: 60-70% Hfmax = voornamelijk aeroob

 - intensieve duur: 70-80% Hfmax = voornamelijk aeroob

Hoe intensiever, hoe kleiner de bijdrage van vetten tijdens training

Intervaltraining

Wisseling belasting en (actieve) pauze

Lonende pauze

Intensief = 

- hogere intensiteit, kortere duur, langere pauze, vooral anaeroob

Extensief = 

- lagere intensiteit, langere duur, kortere pauzes, vooral aeroob

Verschillende trainingsmethodes/variaties 

1. Herhalingsmethode
   
2. Wedstrijd/testmethode
   
3. Tempotraining
   
4. Fartlektraining
   
5. Heuveltraining (ook kracht-uhv)
   

Volgende week toets 

Leren 5.1 t/m 5.5 

- Werkboekjes 

- Powerpoints 

- Antwoordenboekjes 

- Youtubevideo's 

- WRTS