Tips & Tricks

Chronotype



  • Je eigen slaapritme
  • Heb je van nature
  • Past het beste
  • Geen verplichtingen
  • Op vakantie
1 / 27
next
Slide 1: Slide
GezondheidskundeBeroepsopleiding

This lesson contains 27 slides, with interactive quizzes and text slides.

Items in this lesson

Chronotype



  • Je eigen slaapritme
  • Heb je van nature
  • Past het beste
  • Geen verplichtingen
  • Op vakantie

Slide 1 - Slide

Chronotype



  • 50%
'Normaal' 
Slapen
Wakker
23.00 uur
7.00 uur

Slide 2 - Slide

Chronotype



  • 20-30%
'Vroeg' 
21.00 uur
5.00 uur
Wakker
Slapen

Slide 3 - Slide

Chronotype



  • 20-30%
'Laat' 
1.00 uur
9.00 uur

Slide 4 - Slide

Chronotype



Impact
Normaal type 
Laat type
-------------------------------------------------
Naar bed
Uit bed
---------------------------------------------
ca. 10%
ca. 28%

Slide 5 - Slide

Chronotype



Verschuiven bedtijd 
Normaal type 
Laat type
-------------------------------------------------
Naar bed
Uit bed

Slide 6 - Slide

Chronotype



Impact
Vroeg type
Normaal type 
Laat type
-------------------------------------------------
Later naar bed
Eerder uit bed
50 min reistijd
40 min voorbereiding
1,5 uur afbouwen

Slide 7 - Slide

Chronotype
leeftijd

Slide 8 - Slide

Herstel
leeftijd

Slide 9 - Slide

Peiling
Afgelopen 3 maanden
Na dagdienst
Na avonddienst
Na nachtdienst
Op vakantie

Slide 10 - Slide

Hoe vaak had je langer dan 30 min. nodig om in slaap te vallen?
Nooit
Soms
Meestal
Altijd

Slide 11 - Poll

Hoe vaak werd je wakker en duurde het langer dan 30 min. voor je weer sliep?
Nooit
Soms
Meestal
Altijd

Slide 12 - Poll

Hoe vaak werd je minstens 30 min. eerder wakker en lukte het niet meer om in slaap te vallen?
Nooit
Soms
Meestal
Altijd

Slide 13 - Poll

Hoe vaak voel je je niet goed uitgerust na het slapen?
Nooit
Soms
Meestal
Altijd

Slide 14 - Poll

Hoe vaak was je moe/slaperig op je werk?
Nooit
Soms
Meestal
Altijd

Slide 15 - Poll

Hoe vaak was je moe/slaperig tijdens je vrije tijd op werkdagen?
Nooit
Soms
Meestal
Altijd

Slide 16 - Poll

Hoe vaak was je moe/slaperig op vrije dagen vakantie?
Nooit
Soms
Meestal
Altijd

Slide 17 - Poll

Wisselende werktijden
Zoeken naar balans...  
Minder gezond
Missen sociale activiteiten zoals clubs en sport 
Meer flexibiliteit werk & gezin
Minder sleur
Betere verdiensten
 

Slide 18 - Slide

Vermoeidheidsmanagement
Voeding
Bewegen
Licht/donker
Inzet van regelaars bioklok 
Bevorderen veiligheid & gezondheid

Slide 19 - Slide

Voeding
Tips
  • Volg je natuurlijke ritme
  • Volg je chronotype 
  • Zorgt voor natuurlijke spijsvertering
  • Gezonde voeding
  • Normale porties
  • Beperkt tussendoortjes
  • 25% vermindering vermoeidheid (3 nachten)

Slide 20 - Slide

Licht
Tips
  • Lichttherapie tijdens nachtdienst
  • 15% vermindering vermoeidheid (3 nachten)
  • MAARRRR... lange termijn groter risico op kanker, diabetes,                               hart- en vaatziektes en depressie
  • Biodynamisch licht 

Slide 21 - Slide

Bewegen
Tips
  • Stimuleert diepe slaap

  • Gewichtsbeheersing
  • Voorkomt lichamelijke en psychische aandoeningen
  • Bewegen nadat je hebt geslapen (nachtdienst)
  • stoppen 2 uur voor naar bed gaan (geldt niet voor wandelingetje)
  •  In buitenlicht

Slide 22 - Slide

Slaaptijden
Tips
  • Basis: minimaal 6 uur slaap aaneengesloten
  • Powernaps (10-20 min) helpen tijdens nachtdienst
  • Hoeft niet persé te slapen
  • Sluimer- en lichte slaap
  • Vooral mentale oppepper
  • Alerter, beter humeur

Slide 23 - Slide

Nachtdienst (richtlijn)
Voeding
  • Ritme voor ontbijt en diner blijft. Lunch sla je over.
  • 22.00 uur kwark/fruit (hapje)
  • 01.30 uur broodje ei/salades (kleine portie meer eiwitten dan koolhydraten) 
  • 04.30 uur fruit/broodje jam (koolhydraten , voorkom te vezelrijk)
  • Als tussendoortje noten/fruit ipv snacks/snoep
  • Koffie alleen aan begin van de nacht (2 kopjes)
  • 07.30 uur thuis normaal ontbijt zonder koffie
  • Na slapen yoghurt/soepje (hapjes)
  • 18.00 uur avondeten




                      


ca. 23.00 uur - ca. 7.00 uur

Slide 24 - Slide

Nachtdienst (richtlijn)
Slaaptijden
  • Na ontbijt naar bed
  • Slaap prioriteit, alleen nog iets doen wat echt belangrijk is 
  • Donker, stille en koele slaapkamer
  • 7 uren aaneengesloten slapen (streven)
  • Powernap (10-20 min) voor eerste nachtdienst
  • Fullcycle powernap (90 min) bij slecht slapen
  • 's Nachts 1-2x powernap (10-20 min)




                      


ca. 23.00 uur - ca. 7.00 uur

Slide 25 - Slide

Nachtdienst (richtlijn)
  • Licht


  • Lichttherapie 3x 15 min 
  • Biodynamisch licht Alerter, geconcentreerder

  • Bruine zonnebril op van werk naar huis 
  • Eind van de dag nog wat daglicht meepakken




                      


ca. 23.00 uur - ca. 7.00 uur

Slide 26 - Slide

Nachtdienst (richtlijn)
  • Bewegen
  • Na slapen buiten wandelen bij daglicht
  • 's Avonds sporten kan prima
  • Put je niet uit!




                      


ca. 23.00 uur - ca. 7.00 uur

Slide 27 - Slide