Les 3 Trainen en herstellen

• Voeding
• MBO
• Studiejaar 1

Les 3 Trainen en herstellen

Hoeveel gram groente adviseert het Voedingscentrum?

1. 100-150 gram
2. 150-200 gram
3. minimaal 250 gram
4. 400 gram

Welke producten zijn een gezond tussendoortje volgens de Schijf van Vijf?

1. Mueslibol, snoeptomaatjes
2. Handje gezouten noten, ontbijtkoek
3. Liga koek, gedroogd fruit
4. Croissant, Sultana

1 gram koolhydraten bevat meer calorieën dan 1 gram vet.

1. Juist
2. Onjuist

Vit. C maakt het lichaam zelf aan?

1. Juist
2. Onjuist

Vetten zijn te verdelen in verzadigde en onverzadigde vetten. Olijfolie is een voorbeeld van verzadigd vet.

1. Juist
2. Onjuist

Hoe vaak adviseert het Voedingscentrum te eten per dag?

1. Vijf hoofdmaaltijden per dag
2. Drie hoofdmaaltijden en 3-5 tussendoortjes
3. Drie hoofdmaaltijden en 2 stuks groente en 3 stuks fruit
4. Vier hoofdmaaltijden en 3-5 tussendoortjes

Hoeveel gram groente adviseert het Voedingscentrum?

1. 100-150 gram
2. 150-200 gram
3. minimaal 250 gram
4. 400 gram

Koolhydraten, eiwitten en vetten

	KH	EW	Vet
1 gram	4 kcal	4 kcal	9 kcal
Functie	energie brandstof	herstel	energie brandstof bescherming
Verhouding	50%	20%	30%
Producten	Volkoren brood, pasta, rijst, graansoorten	Kwark, yoghurt, ei, vlees, vis	(olijf)olie, halvarine, noten

+- 300 gram KH voor gem persoon op basis 2500 kcal. 

62 gram eiwitten

41 gram vet

Wat bepaalt hoeveel calorieën je moet eten?

Bereken je eigen energiebehoefte

Ga naar:

https://krachttraining.info/bmr-berekenen/

en vul de BMR calculator Harris en Benedict in

Bereken nu je energiebehoefte inclusief je activiteitenniveau

Periodisering

• Op het juiste moment pieken
• Een trainingsproces op

       langer termijn, bv. jaarplan =macrocyclus.

• Per periode gericht trainen om het 

       doel te bereiken

• Goede arbeids-rust verhouding 

   In oktober/november 2023 moeten jullie pieken om de FTAD te halen

Trainingsprincipes

Zoek per groep op wat de volgende trainingsprincipes inhouden:

• Groep 1:  Wisselende belasting in de juiste volgorde
• Groep 2: Progressieve overload
• Groep 3: Herstel en supercompensatie 
• Groep 4: Specifiteit (Train as you fight) 

Principe van wisselende belasting

Afwisseling in energiesystemen: 

• Wissel trainingsvormen af (kracht en uithoudingsvermogen)
• Zorg voor voldoende herstel
• Effectief trainen
• Voorkom blessures 

Zondag duurloop van 10 kilometer, energiereserves (glycogeen) raakt op. Je zal moeten herstellen. 

Maandag kan je dan prima een krachttraining doen. Je spreekt een ander energiesysteem aan. 

Progressieve overload

Herstel en supercompensatie

Fase 1: Trainen

Fase 2: Rust en herstellen van de training

Fase 3: Supercompensatie, lichaam voldoende hersteld en is aangepast. 

Fase 4: Start nieuwe trainingsprikkel (voor daling beginniveau)

Specifiteit

'Train as you fight'

Progressieve overload

Super compensatie

De verminderde meeropbrengst

Reversibiliteit

Specifiteit 

Blessure of rustperiode zorgt ervoor dat je zakt in trainingsniveau

Continue je lichaam een nieuwe trainingsprikkel geven

Het lichaam is voldoende hersteld en is klaar voor de volgende prikkel

Train waar je beter wil worden

Piet is net begonnen met fitness en is in korte tijd mega gegroeid

Volgende les

Lezen hoofdstuk 2: Trainingsleer