Slaap

• Studieloopbaanbegeleiding
• MBO
• Studiejaar 1

Anekdote over slaap

Tijdens normale weken ga ik elke (werk)dag rond 23.00 uur naar bed en probeer ik voor 24.00 uur mijn ogen te sluiten. In vakanties gaat dit heel anders en stream ik gerust tot 02.30 uur de nieuwste aflevering van Stranger Things. Geen probleem, ik kan toch uitslapen.

Maar de laatste zondagavond van de vakantie is een drama. Mijn slaapritme is verstoord en ik kom echt niet in slaap. Ik heb daarom vaak dat ik de maandag na de vakantie ontzettend moe ben.

Daarom slik ik sinds een jaar op de laatste zondagavond van de vakantie, zo'n twee uur voor het slapen een 'slaaptablet'. 

Wie van jullie heeft ervaringen met dit soort slaapmiddelen? Wie weet hoe deze tabletjes werken? Wat doen ze?

Ik slaap doorgaans

1. Slecht
2. Matig
3. Redelijk
4. Goed

Eén op de vijf Nederlands heeft een slaapprobleem. Onder tieners is dit zelfs één op de vier! (CBS)

49% van de Nederlanders ligt regelmatig 's nachts wakker. (Hersenstichting)

Jouw biologische klok

De biologische klok (de zon is verplaatsbaar in deze dia).

Vroeger, lang lang geleden, bepaalden mensen de tijd en het moment van de dag aan de hand van de stand van de zon. Bij zonsopkomst (in het Oosten) werd men wakker, stond men op en begon de dag. Op het moment waarop de zon op het hoogste punt staat, is het precies halverwege de dag (12.00 uur 's middags). Bij zonsondergang (in het Westen) eindigde men de dag, werd men moe en ging men slapen. 

In hoeverre is dat nu anders? Waardoor komt dit? Zijn onze lichamen al gewend aan onze 'moderne' manier van leven? 

Bespreek hier hoe telefoons, streamingsdiensten als Netflix, onregelmatige werktijden, toenemende mate van stress en wellicht nog andere oorzaken een rol spelen in het slechter slapen.

Sociale jetlag

's Avonds even achter de laptop kruipen, een uurtje bij je beste vriendin op bezoek, je For You Page op TikTok checken of die laatste aflevering van je favoriete serie op Netflix kijken. 

Al die dingen vormen je sociale klok. Je sociale klok is voor velen steeds belangrijker dan de biologische klok. Het verschil tussen deze twee klokken wordt ook wel de sociale jetlag genoemd. En die term is toepasselijk: je lichaam en tijdsbesef zijn net zo in de war als 'normale' jetlag na een langeafstandsvlucht.

Melatonine

Melatonine

Melatonine is het hormoon dat je slaap regelt. Dit hormoon wordt automatisch door je lichaam aangemaakt. Aan het begin van de dag, wanneer de zon opkomt, is de hoeveelheid melatonine in je lichaam het laagst. In de loop van de dag stijgt het langzaam en in de avond, wanneer de zon ondergaat en het donker wordt, stijgt de hoeveelheid van het hormoon erg snel. 

Wanneer je naar bed gaat en je hebt veel melatonine in je lichaam, val je doorgaans snel in slaap. Maar dit kan, zoals jullie net in het filmpje zagen, worden verstoord door een slecht leefritme/-patroon, cafeïne, een inspannende activiteit of een spannende aflevering op Netflix.

Tegenwoordig kan je met melatoninetabletjes de aanmaak van dit slaaphormoon een beetje regelen. Op de verpakking van deze tabletjes staat dat je twee uur voordat je gaat slapen zo'n pil kan innemen. Twee uur later is de hoeveelheid melatonine op zijn hoogst en val je (waarschijnlijk) snel in slaap. Een mooi middel, maar geen structurele oplossing. 

Het is beter om je leefpatroon te verbeteren, veel structuur aan te houden door op dezelfde tijd te gaan slapen en op te staan, na 13.00 uur geen cafeïne meer te nemen en stress verminderen.

Nog één aflevering...

De volgende aflevering begint over 5, 4, 3...

Weer een korte nacht...

Een belangrijke oorzaak voor het slecht en minder slapen is het streamen van series. Door de spannende verhaallijnen en cliffhangers aan het eind van elke aflevering, wil jij blijven kijken. Wanneer je eenmaal gaat slapen, blijf je er onbewust nog veel over nadenken.

De slaapcyclus

Inslaapfase

De inslaapfase is de overgang tussen het wakker zijn en slapen. De hersenactiviteit neemt af. Voor de meeste mensen duurt deze fase slechts een paar minuten, maar een gebrek aan ritme, te veel cafeïne of spanning zorgt ervoor dat de inslaapfase veel langer kan duren.

Lichte slaap

Na de inslaapfase komt de fase van de lichte slaap. Hierbij slaap je wel, maar niet echt diep. Je wordt niet van elk geluid wakker, maar wanneer je wakker wordt, voelt het niet alsof je echt geslapen hebt. Deze fase duurt doorgaans wat minder dan een uur.

Overgang naar de diepe slaap

De derde fase is de overgang naar de diepe slaap. Dit duurt zo'n vijf tot tien minuten. Je hartritme daalt, je spieren ontspannen en de ademhaling wordt rustig en regelmatig. 

Diepe slaap

In de diepe slaap zijn je ademhaling en je hartslag op zijn laagst. In deze fase van een kwartiertje herstelt je lichaam zich. Wanneer je in deze fase wakker wordt, voel je je gedesoriënteerd; je weet niet goed waar je bent en wat er aan de hand is. 

REM-slaap

REM staat voor Rapid Eye Movement (snelle beweging van de ogen). Er is heel veel hersenactiviteit en veel beweging van de ogen. Je brein is nu bezig met dromen, herinneringen en informatie worden door je hersenen in deze fase verwerkt. Niet alleen je brein is actief, ook je lichaam is actief: je armen en benen ontspannen zich, maar je ademhaling en hartslag zijn onregelmatig en je bloeddruk gaat omhoog. Deze fase kost veel energie voor je lichaam, maar is onmisbaar voor je mentale (geestelijke) herstel. Vaak word je na de REM-slaap (onbewust) heel eventjes wakker, wanneer je weer in de inslaapfase begint met de slaapcyclus.

Cyclus

Gemiddeld duurt de slaapcyclus zo'n anderhalf uur, 90 minuten. Het meest ideale moment om wakker te worden, is aan het eind van een slaapcyclus. Je kan op die manier berekenen hoe laat je het best naar bed kan gaan. 

Als jouw wekker om 07.00 uur 's ochtends gaat en je hebt gemiddeld 15 minuten nodig om in te slapen, hoe laat kan je dan het best naar bed? Laat de studenten dit eerst even zelf berekenen, de berekeningen staan hieronder (afhankelijk van hoeveel uur een persoon zelf nodig heeft)

21.45 uur (15 minuten inslapen, 6 x 1,5 uur = 9 uur slaap)

of

23.15 uur (15 minuten inslapen, 5 x 1,5 uur = 7,5 uur slaap)

00.45 uur (15 minuten inslapen, 4 x 1,5 uur = 6 uur slaap)

Slapen als een...

Beer

Leeuw

Wolf

Dolfijn

Slapen als een...

De oorspronkelijke uitdrukking is 'Slapen als een marmot'. Dat komt omdat de alpenmarmot de allerlangste winterslaap uit het hele dierenrijk houden: acht maanden lang! Zo'n groot deel van een jaar slaapt een mens natuurlijk niet. Er zijn daarom vier andere dieren gekozen om de slaapbehoefte en -ritme van een mens te vergelijken: de beer, de leeuw, de wolf en de dolfijn. 

De beer

Beren volgen het ritme van de zon. Overdag hebben ze veel energie en 's avonds vallen ze zonder moeite in een diepe slaap. Zo'n 50% van de wereldbevolking heeft het slaaptype beer.

De leeuw

Iemand die vroeg wakker is en ook op tijd weer naar bed gaat, heeft het slaaptype leeuw. Zo'n 15 tot 20% van de wereldbevolking heeft dit slaaptype. Deze vroege vogels zijn het meest productief voor het middaguur.

De wolf

Wolven zijn echte nachtbrakers. Zo'n 15 tot 20% van de wereldbevolking heeft het slaapritme van een wolf. Wolven gaan laat slapen en worden ook later dan de meesten weer wakker. Midden op de dag, maar ook in de avond hebben zij de meeste energie. 

De dolfijn

Zo'n 10% van de wereldbevolking heeft het slaapritme van een dolfijn. Dolfijnen zijn lichte slapers; zij worden meerdere keren wakker in de nacht. Ze hebben moeite met het volgen van een vast slaapritme. Dolfijnen hebben de meeste energie in de late ochtend en in de vroege middag. 

www.hln.be

Doe de test om te checken welk slaaptype jij bent: de beer, leeuw, wolf of dolfijn. Maak even een foto of een screenshot waarin de uitslag duidelijk te zien is. 

Welk slaaptype ben jij?

1. De beer: een heel biologisch ritme
2. De leeuw: vroeg eruit, vroeg erin
3. De wolf: ik leef 's nachts en slaap lekker uit
4. De dolfijn: ik heb niet zo'n goed ritme

Wat kan jij doen?

Alcohol bevordert de slaap.

1. Waar
2. Niet waar

Je valt na een nachtje stappen misschien wel als een blok in slaap, maar je komt niet tot nauwelijks in je diepe slaap, waardoor je in totaal minder uitrust. Ondanks dat je op zondag tot 12.00 uur uitslaapt, ben je waarschijnlijk de hele dag ontzettend moe.

Je moet minstens acht uur per nacht slapen.

1. Waar
2. Niet waar

Het verschilt ontzettend per persoon hoeveel uur je per nacht moet slapen. De een heeft genoeg aan vijf uur slaap, de ander heeft het dubbele nodig. Het aantal van acht uur slaap per nacht komt niet zomaar uit de lucht vallen: het wordt gezien als het gemiddelde aantal uren dat een persoon per nacht nodig heeft.

Door 's avonds intensief te sporten, wordt je slaap beter.

1. Waar
2. Niet waar

Door 's avonds intensief te gaan sporten, zet je je lichaam en je geest in een actieve toestand. Het duurt daarom een tijdje voordat je je weer echt kunt ontspannen. In plaats van actief te sporten, werkt het beter om een tijdje een boek te lezen, rustig te wandelen of een half uurtje yoga te doen, voordat je gaat slapen. 

Het is verstandig om slaaptekort te compenseren door uit te slapen.

1. Waar
2. Niet waar

Wanneer je uitslaapt, verstoor je hiermee je natuurlijke ritme. Langer dan een uur uitslapen (t.o.v. je normale ritme), zorgt ervoor dat je 's avonds moeilijker in slaap komt. 

Het blauwe licht van je telefoon zorgt ervoor dat je slecht in slaap valt

1. Waar
2. Niet waar

Door het CBR is ooit onderzocht (en op een bepaalde manier bewezen) dat blauw licht ervoor zorgt dat je slecht in slaap komt. Dit blijkt echter in recentelijk onderzoek niet het geval te zijn. Het is niet het blauwe licht dat ervoor zorgt dat je wakker blijft, maar het feit dat je hersenen druk bezig zijn met wat er op je telefoon te zien is: de spannende ontknoping in die ene leuke serie, het schokkende appje van je beste vriendin of dat grappige filmpje op Tiktok. Die dingen houden je wakker, niet het blauwe licht.

Heb jij tijdens deze les iets geleerd wat je misschien zelf toe gaat passen?