Krachttraining voor LO2

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• mavo
• Leerjaar 4

(spier)Kracht

De vaardigheid van het neuromusculaire

systeem om uitwendige weerstanden te

overwinnen en/of deze tegen te werken

en/of deze vast te houden.

De kracht die een spier kan opbrengen is afhankelijk van:

1. De fysiologische dwarsdoorsnede van de musculatuur.

        Hoeveel cm2 spiervezel is er beschikbaar?

     (bij hypertrofie: veel cm2)

2. Intra-musculaire coördinatie

     = samenwerking van de spiervezels/spierbundels binnen één spier.

De kracht die een spier kan opbrengen is afhankelijk van:

3. Inter-musculaire coördinatie

= samenwerking tussen verschillende spieren/spiergroepen.

Synergisten helpen mee en antagonisten ontspannen op juiste tijdstip.

4. Motivatie

(in ‘nood’gevallen: extreem gemotiveerd)

Rode en witte spiervezels

Hoe zat het ook alweer?

Verschijningsvormen van kracht

Welke soort kracht heeft een marathonloper voornamelijk nodig?

1. Maximaal kracht
2. Snelkracht
3. Duurkracht
4. Kracht uhv

Welke soort kracht is hierbij
belangrijk?

1. Maximaal kracht
2. Explosive kracht
3. Snelkracht
4. Kracht uhv

Welke soort kracht gebruikt een tennisser veel:

1. Maximale kracht
2. Duurkracht
3. Kracht UHV
4. Snelkracht

Naar verschijningsvorm

- Maximale kracht: De grootste kracht die een spier (éénmalig) kan ontwikkelen (=1RM =1e RepetitieMaximum)

- Explosieve kracht en Snelkracht: Het vermogen van het neuro-musculaire systeem om zo snel mogelijk een contractie uit te voeren. Bij explosieve kracht is de weerstand beduidend HOGER dan bij snelkracht.

- Krachtuithoudingsvermogen en Duurkracht: Het weerstandsvermogen tegen vermoeidheid bij middellange (krachtuhv) en langdurige (duurkracht) krachtprestaties.

Naar toepassing

I Algemene kracht(training)

     ⬇

  II Veelzijdig-doelgerichte kracht(training)

     ⬇

  III Specifieke kracht(training)

I Algemene kracht(training)

Krachttraining met als doel:

Krachtopbouw in spieren en/of spiergroepen onafhankelijk van een specifieke tak van sport.

II Veelzijdig-doelgerichte kracht(training)

Krachttraining met als doel:

Krachtopbouw in spieren en/of spiergroepen die de hoofdbeweging(en) van een specifieke tak van sport moet(en) verwerken.

- De vorm (bewegingsstructuur) komt overeen met de specifieke tak van sport.

- De aard (krachttijdsverloop) hoeft niet overeen te komen!

III Specifieke kracht(training)

Krachttraining met als doel:

Krachtopbouw in spieren en/of spiergroepen die de hoofdbeweging(en) van een specifieke tak van sport moet(en) verwerken.

- Zowel de vorm (bewegingsstructuur) als de aard (krachttijdsverloop) komen overeen met de specifieke tak van sport!

Logische opbouw

Van welke soort kracht is er sprake bij 2 min planken?

1. maximaal kracht
2. Duurkracht
3. Explosieve kracht
4. allemaal

Een 25 kgdumbbell 1x naar de schouders brengen

1. Maximaal kracht
2. Duurkracht
3. Explosieve kracht
4. allemaal

Als je snelkracht wilt opbouwen kun je ook beginnen met specifieke krachttraining:

1. Waar
2. Niet waar

Een volleyballer die squats maakt dat is:

1. Algemene krachttraining
2. Veelzijdig doelgericht krachtrraining
3. Specifieke krachttraining

Krachttraining (algemeen)

- gekoppeld aan techniektraining 

- algemene krachttraining bij jeugdigen * door lagere kalkconcentratie is beenweefsel niet bestand tegen zware drukbelastingen * kraakbenige groeikernen kunnen beschadigen. Dus niet (zwaar)kracht trainen voor je 16de! 

- gericht op de optimale verhouding tussen kracht en snelheid: hoe groter de weerstand, des te geringer de snelheid

- hoe hoger de intensiteit, hoe lager het  maximale aantal herhalingen

Hypertrofietraining: slow-twitch vezels

Wat is hypertrofie????

– Prikkelintensiteit: 65-75% maximale kracht

– Prikkelduur: 6-12 herhalingen

– Prikkelomvang: 3-5 series

– Prikkelpauze: 1-2 min. na elke serie

–Trainingsfreq.: 1-3x per week per spiergroep

Training maximale kracht

Training met een hoge intensiteit die gericht is op het vergroten van de grootst mogelijke kracht die een spier (éénmalig) kan ontwikkelen.

– Prikkelintensiteit: 90-95% van het PR voor het krachtonderdeel

– Prikkelduur: 1-3 herhalingen; matig tot snelle uitvoering

– Prikkelomvang: 4-8 series

– Prikkelpauze: volledige pauze: 2-4 min.

–Trainingsfreq.: 1-2x per week per spiergroep

Training explosieve kracht

Training gericht op het vergroten van het vermogen om zo snel mogelijk relatief zware belastingen te overwinnen. 

– Prikkelintensiteit: 80-90%v.h. PR voor het krachtonderdeel

– Prikkelduur: 3-6 herhalingen; snelle uitvoering

– Prikkelomvang: 3-5 series

– Prikkelpauze: 90-120 sec.

–Trainingsfreq.: 1-2x per week per spiergroep

Training snelkracht

Training gericht op het vergroten van het vermogen om zo snel mogelijk relatief lichte belastingen te overwinnen.

– Prikkelintensiteit: 70-80% v.h. PR voor het krachtonderdeel

– Prikkelduur: snelle uitvoering; 6-12 herhalingen

– Prikkelomvang: 3-5 series

– Prikkelpauze: 90-120 sec. tussen series

–Trainingsfreq.: 1-3x per week per spiergroep

Training krachtuithoudingsvermogen

Training gericht op het vergroten van het vermogen om weerstand te bieden aan (lokale)vermoeidheid bij middellange krachtsinspanningen met zwaardere belasting.

– Prikkelintensiteit: 50-80% v.h. PR voor het krachtonderdeel

– Prikkelduur: 12-20 herh.

– Prikkelomvang: 2-4 series

– Prikkelpauze: 1-2 min. tussen series

–Trainingsfreq.: 1-3x per week per spiergroep

Training duurkracht

Training gericht op het vergroten van het vermogen om weerstand te bieden aan (lokale)vermoeidheid bij langdurige krachtsinspanningen met geringe belasting.

– Prikkelintensiteit: 20-50% v.h. PR voor het krachtonderdeel

– Prikkelduur: matig snelle uitvoering; 20-50 herh.

– Prikkelomvang: 3-5 series

– Prikkelpauze: geen pauze tussen tussen series

– Trainingsfreq.: 1-3x per week per spiergroep

Welke training heeft het volgende doel:
Training met een hoge intensiteit die gericht is op het vergroten van de grootst mogelijke kracht die een spier (éénmalig) kan ontwikkelen.

1. Maximale kracht
2. Snel kracht
3. Duur kracht
4. Kracht UHV

Welke training heeft het volgende doel:
Training gericht op het vergroten van het vermogen om zo snel mogelijk relatief lichte belastingen te overwinnen.

1. Maximale kracht
2. Snel kracht
3. Duur kracht
4. Kracht uithoudingsvermogen

Bij welke soort training hoort deze intensiteit:

20-50% v.h. PR voor het krachtonderdeel

1. Explosieve kracht
2. Snel kracht
3. Duurkracht
4. Kracht uithoudingsvermogen

Bij welke soort training hoort deze intensiteit:

80-90%v.h. PR voor het krachtonderdeel

1. Explosieve kracht
2. Snel kracht
3. Duurkracht
4. Kracht uithoudingsvermogen

Bij welke soort training hoort dit aantal herhalingen:

1-3 herhalingen

1. Explosieve kracht
2. Snel kracht
3. Maximale kracht
4. Kracht uithoudingsvermogen

Website met oefeningen

https://thehungryelite.com/pages/krachttraining-oefeningen

Aan de slag!

Lees de opdracht goed door en check achteraf of je alles verwerkt hebt in je trainingsprogramma!

6 MAART EN 13 MAART SPORTSCHOOL!

22 maart inleveren!