WP TR3 - Workshop 4 (online)

• Lichamelijke opvoeding
• Beroepsopleiding

KNZB - Opleiding trainer 3..

Bijeenkomst 4 online

Programma 

a) Bepreken opdrachten WS3 -> WS4

b) 20 min Sven: MECHANISCHE PRINCIPES

c) 40 min Paul:

JAARPLAN FYSIEK 

  o Supercompensatie

  o VO2 Max

d) 20 min Sven:

 AANSTUREN ASSITEREND KADER

e) 40 min: 

 Paul TACTIEK / TECHNIEK

  o Verdedigen tegenaanval

  o Tegenaanval

Mechanische principes

“De wetten van de zwemsport” toegepast in het waterpolo

Mechanische principes

Drijven en zinken

Weerstand

Stuwing

Drijven en zinken

• Soortelijke massa= massa : volume
• Massa meten we in kilogram
• Volume in kubieke meter = m³ of liter
• Soortelijke massa van zuiver water van 4 graden = 1
  
• Soortelijke massa mens: 0,97 ingeademd, 1,03 uitgeademd

Drijven, zweven, zinken

Man vs vrouw

Wie drijft makkelijker?

1. Een man
2. Een vrouw

Man vs vrouw

Zwaartekracht en opwaartse kracht

Newton: zwaartekracht Fz

Alles wat massa heeft kent zwaartekracht

Planeten hebben een veel grotere 

aantrekkingskracht. Vandaar dat alles naar

de aarde toe valt

Wet van Newton: F=M*G Zwaartekracht = Massa x Versnelling (9,81 m/s)

Wet van Archimedes

Een voorwerp geheel of gedeeltelijk 

ondergedompeld in een vloeistof ondervindt

een opwaartse kracht (Fo) gelijk aan het gewicht 

van de verplaatste vloeistof

Een voorwerp zakt net zo ver onder water tot het zwaartepunt (Fz) en het opwaartse drukpunt (Fo) in balans zijn

Een mens liggend in het water:

 Fz ligt onderkant rug (2de Heiligbeenwervel)

 Fo ligt ergens boven de navel aan de buikzijde

Welke uitspraak klopt in de situatie op de vorige afbeelding?

1. De keeper heeft meer profijt van Fo dan de schutter
2. De schutter heeft meer profijt van Fo dan de keeper
3. Bij de keeper is Fo ongeveer even groot als Fz

Weerstand

• Wrijvingsweerstand ontstaat doordat verschillende lagen water over elkaar heen bewegen.
  
• De totale laag water die een zwemmer meeneemt wordt grenslaag genoemd
  
• Bij een zwemsnelheid van 2m per sec is de wrijvingsweerstand 3%
  
• 
  
• Waterpolo relevant?
  

Vormweerstand

Vorm en ligging bepalen de grootte van de vormweerstand.

Bij een zwemsnelheid van twee meter per seconde is deze vormweerstand 40% van de totale weerstand

Golfweerstand

Een golf ontstaat bij het zwemmen aan de voorkant op de scheiding tussen water en lucht.

Bij 2 meter per seconde bedraagt de golfweerstand 57% van de totale weerstand

Stuwing

3e wet van Newton: Actie = -Reactie

Stuwkracht: grootte van het stuwvlak en vooral de plaatsing tov het water. (hoge elleboog)

Arm voor de schouder insteken. (Daar past echt nog een bal tussen)

Bij welke WP-technieken werken de mechanische principes tegen ons?

Bij welke WP technieken helpen de Mechanische principes ons juist?

Jaaplan maken

a) Stappenplan

b) Fysieke vormfactor

c) Groepsdynamica

Jaaplan maken

a) Stappenplan

Jaarplan maken

Jaarplan maken - Stappenplan

Jaaplan maken

b) FYSIEKE VORMFACTOR

VO2 Max

JAARPLAN: FYSIEKE VORMFACTOR

Wat is het?
Opdracht, ga met de buddy in de breakoutrooms, overleg 5 min.... wat is VO2 max?

VO2 Max, wat is het?

JAARPLAN FYSIEKE VORMFACTOR

Welke waterpoloër wil dat nou niet: sneller, langer en met minder inspanning waterpoloën"

Je spieren gebruiken zuurstof voor energie. VO2 max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je tijdens inspanning kunt gebruiken. Hoe groter de zuurstofopname, hoe langer je kunt sporten met verminderde vermoeidheid.

VO2 Max, wat zijn de voordelen?

JAARPLAN FYSIEKE VORMFACTOR

• Beter uithoudingsvermogen: Langere inspanning zonder (met minder) vermoeidheid.
  
• Sneller herstel: Spieren herstellen sneller na inspanning/training.
  
• Hogere anaerobe drempel: Intensiever kunnen waterpoloën voordat je moe wordt.

Meer zuurstof in de spieren!!

De anaerobe drempel is het punt waarop je lichaam zonder zuurstof energie maakt, waardoor je sneller moe wordt, maar met een hogere VO2 max kun je langer intensief waterpoloën.

VO2 max verbeteren!

JAARPLAN FYSIEKE VORMFACTOR

Alle systemen trainen!!

De anaerobe drempel is het punt waarop je lichaam zonder zuurstof energie maakt, waardoor je sneller moe wordt, maar met een hogere VO2 max kun je langer intensief waterpoloën.

1. Stompe zuurstok 
2. Alle energie systemen hebben invloed
3. Planning en duur per energiesysteem 

VO2 max verbeteren!

JAARPLAN FYSIEKE VORMFACTOR

Hoog Intensieve Interval Training (HIIT) is één van de beste manieren om VO2 max te verbeteren..

• Hoogintensieve intervaltraining (HIIT) is een van de beste trainingsmethoden om VO2 max te verhogen/vergroten.
• HIIT brengt de intensiteit van je inspanning voor korte tijd nabij of boven de anaerobe drempel.
• Na deze hoge intensiteit keer je terug naar een lagere, aerobe intensiteit.
• Korte, herhaalde overbelasting helpt hart en longen zich aan te passen.
• Het verhogen van de VO2 max is vergelijkbaar met het sterker maken van een spier. Spieren winnen alleen aan kracht als er iets bijzonders van hen wordt gevraagd, net als bij VO2 max.

Buddy-opdracht: In breakout rooms: Zoek in het schema van  Olbrecht de voorbeeld zwemsets voor HIIT en:

a) onderzoek 'de intensiteit'

b) onderzoek 'de rust'

Hier zijn enkele voorbeelden van HIIT trainingen die je kunt proberen

WP specifieke Workout:

• 20 seconden maximale inspanning (bijvoorbeeld slepen, MV-MA duels, balbezit houden enz)
  
• 10 seconden rust
  
• Herhaal dit 8 keer voor een totale duur van 4 minuten.
  

Circuit Training:

• 30 seconden: 15sec sprinten/15 sec MV/MA duel
  
• 30 seconden schoolslag uitzwemmen
  
• 30 seconden push-ups
  
• 30 seconden rust
  
• Herhaal dit circuit 4-5 keer.
  

Medicin ball HIIT:

• 30 seconden med ball swings
  
• 30 seconden rust
  
• 30 seconden springen +med ball
  
• 30 seconden rust
  
• Herhaal dit circuit 4-5 keer.
  

Bodyweight HIIT:

• 30 seconden jumping jacks
  
• 30 seconden mountain climbers
  
• 30 seconden lunges
  
• 30 seconden planken
  
• 30 seconden rust
  
• Herhaal 3-4 keer.
  

Persoonlijke fitheid.

Super-compensatie

JAARPLAN: FYSIEKE VORMFACTOR

Wat is het?

Opdracht, Overleg in je break-out room 5 minuten; "Wat is Supercompensatie?

Super- compensatie, Wat is het?

JAARPLAN FYSIEKE VORMFACTOR

De anaerobe drempel is het punt waarop je lichaam zonder zuurstof energie maakt, waardoor je sneller moe wordt, maar met een hogere VO2 max kun je langer intensief waterpoloën.

Supercompensatie is het proces waarbij je lichaam na training herstelt en sterker wordt. Na een zware training raken je spieren vermoeid, maar tijdens het herstel passen ze zich aan en bouwen ze meer kracht en uithoudingsvermogen op dan voorheen. Dit gebeurt in een cyclus:

1. Training: Spiervermoeidheid
   
2. Herstel: Lichaam herstelt en repareert spieren.
   
3. Supercompensatie: Spierkracht en uithoudingsvermogen nemen toe boven het oorspronkelijke niveau.

JAARPLAN FYSIEKE VORMFACTOR

Supercompensatie, Wat is het?

JAARPLAN FYSIEKE VORMFACTOR

Super- compensatie, op het juiste moment weer trainen!

JAARPLAN FYSIEKE VORMFACTOR

Supercompensatie, kenmerken van overtraining

• verhoogde ochtendpols
  
• verminderde eetlust
  
• gewichtsverlies
  
• vermoeidheid zowel in rust als tijdens oefening
  
• trager herstel na training
  
• verstoord slaappatroon
  
• prikkelbaar
  
• spierstijfheid
  
• geen zin om te trainen
  
• verhoogde rustbloeddruk
  

Vormfactoren

Opdrachten voor WS4

Jaarplan invullen

a) Kies  één of meer mentale doel(en) vanuit het mentaal fundament, voor volgens seizoen.

b) Stappenplan doorlopen (dia 7) en jaarplan t/m stap 12 invullen.

Jaaplan maken

c) Groepsdynamica

Jaarplan maken

link naar de PowerPoint

Vormfactoren

Opdrachten voor WS4

Mentale vormfactor

a) 6 mentaal specifieke oefeningen (1 per hoofdtactiek) bedenken + delen in workshop 5

Jaarplan invullen

a) Kies  één of meer mentale doel(en) vanuit het mentaal fundament, voor volgens seizoen.

b) Stappenplan doorlopen (dia 7) en jaarplan t/m stap 12 invullen.

Verdedigen tegenaanval & Tegenaanval.

Vormfactor: Tactiek en techniek

VORMFACTOR:

Tactiek &Techniek 

Wedstrijdsituaties

Opdracht, "schrijf in onze appgroep (samen) terwijl wij aan het praten zijn over de wedstrijdsituaties de betroken technieken op. Iedereen doet mee.

VORMFACTOR:

Tactiek &Techniek 

Wedstrijdsituaties

VTA WS 3+4 met overtal..

Bekijk de clip en bespreek met jouw buddy 3 coachpunten voor TA WS 3+4 met overtal.

VORMFACTOR:

Tactiek &Techniek 

Wedstrijdsituaties

VTA WS 3+4 met Ondertal..

Bekijk de clip en bespreek met jouw buddy 3 coachpunten voor TA WS 3+4 met overtal.

1. Pak de bal pas op als je ECHT wordt aangevallen
2. Sprint met PBC naar eindpositie
3. Zorg dat de bal gaat naar de speler/ster met de beste scoringspositie

Communicatie in TA + overtal..

1. Communiceer "ÉÉN !!" bij een 1vs0 en 2v1 situatie
2. Communiceer "TWEE !!" bij 3x2 en 4x3 situatie
3. Communiceer "DRIE !!" bij 5x4 en 6x5 situatie

De betrokken technieken 

Vormfactoren

Opdrachten voor WS4

Trainingsleer > VTA en Tegenaanval.

a) Maak 2 fysieke oefeningen met tactische elementen (één VTA en TA). De oefeningen moeten een fysiek

     trainingsdoel  (UC UV WC en WV) bevatten - zie schema van Olbrecht.