T&G periode 7 les 4 Trainen UHV

• T&G
• MBO
• Studiejaar 2

Periodisering les 4

Even kort herhalen:

Trainingsvariabelen, structurele tijdsindeling, Matwejev en Tschiene

Trainingsvariabelen: intensiteit en omvang veranderen gedurende trainingen.

Structurele tijdsindeling: bij een goede periodisering wordt er terug gerekend vanuit het piekmoment.

Matwejev: klassiek trainingsmodel, geschikt voor jeugd en beginners. Jaar wordt verdeeld in 3 periodes.

Tschiene: Voor gevorderde sporters, hoge intensiteit en omvang. 

Het trainen van:

Het uithoudingsvermogen

1. Duurmethode

2. Intervalmethode

3. Herhalingsmethode

4. Wedstrijd/testmethode

(schijngedrukte volgende les)

1. Duurmethode

Continue langdurige belasting zonder rustpauzes waarbij de intensiteit meestal gelijk blijft. 

3 manieren(tempo's) van uitvoeren:

1. Aeroob-1

2. Aeroob-2

3. Aeroob-3

Aeroob 1 training

Trainingseffecten:

Verbetering van het vermogen om vet te verbranden.

Verbetering van het aërobe uithoudingsvermogen.

Toename van de capillaire dichtheid in de spieren, waardoor de zuurstofvoorziening in de spieren verbetert.

Energiesysteem:

Doordat de intensiteit laag is, wordt voornamelijk de vetzuurverbranding gebruikt.

Intensiteit: 60% volgens de formule van karvonen.

Omvang: 1-6 uur(wielrenners) geleidelijk opvoeren.

Frequentie: wekelijks, vooral gebruiken voor omvang en herstel.

Aeroob 2 training

Trainingseffecten:

Vrijwel hetzelfde als bij de extensieve duurtraining.

Intensiteit:

70% volgens de formule van Karvonen.

Energiesysteem:

de energieleverantie verloopt grotendeels via de vetzuurverbranding, maar door de hogere intensiteit neemt het aandeel van de koolhydraatverbranding iets toe.

Omvang:

Varieert van één tot vier uur, afhankelijk van de getraindheid. 

Frequentie:

Gedurende het hele jaar één à twee keer per week uitgevoerd te worden.

Aeroob 3 training

Trainingseffecten:

- Vooral verbetering van de spierstofwisselingscapaciteit.

- Verhoging van het percentage van de VO2-max

- Verbetering van het vermogen om koolhydraten te verbranden.

- Verdere verbetering van het aërobe uithoudingsvermogen

Intensiteit:

80% volgens de formule van Karvonen

Omvang: 45-90 min max

Frequentie: 1x per week naar max 3 x per week

Energiesysteem:

de energieleverantie gebeurt grotendeels door de koolhydraatverbranding. Mede daarom mag deze trainingsvorm niet al te vaak uitgevoerd worden, want de koolhydraatvoorraad is vrij snel uitgeput.

2. Intervalmethode

Trainingsbelasting wordt afgewisseld met pauzes. Het hoge tempo kan langer worden volgehouden, zonder uitgeput te raken.

1. Extensieve interval

2. Intensieve interval

Extensieve interval

Trainingseffecten:

Verbetering van het aërobe uithoudingsvermogen. 

Vergroten van de VO2-max.

Vergroting en verdikking van de hartspier.

Energiesysteem:

De energievoorziening vindt plaats door de aërobe verbranding van koolhydraten, maar ook de anaërobe energieleverantie begint een rol te spelen, er wordt melkzuur gevormd.

Extensieve interval

Intensiteit:

85 à 90% volgens de formule van Karvonen

Hersteltijd:

45 à 50 uur.

Tijdsduur van de inspanningen:

variërend van 5 tot 12 minuten

Aantal herhalingen:

3-6 per serie

Aantal series:

2-4

Wanneer en hoe vaak trainen:

Deze trainingsvorm is een prima aanvulling op de duurtrainingen, omdat het aërobe uithoudingsvermogen er in relatief korte tijd door verbetert. Deze trainingsvorm kan al vanaf VP1 in het trainingsschema opgenomen worden en kan afhankelijk van de periode van het jaar één tot drie keer per week op het programma staan.

Intensieve interval

Trainingseffecten:

- Vergroten VO2-max.

- Verbeteren anaërobe uithoudingsvermogen.

- Vergroten van de weerstand tegen hoge melkzuurwaarden. 

- Verbetering van het vermogen om snel te herstellen.

- Verhoging van de wedstrijdsnelheid bij korte, zeer intensieve inspanningen.

Energiesysteem:

het melkzuursysteem.

Intensiteit:

95-100% van het maximum.

Tijdsduur van de inspanningen:

30 sec - 2 minuten.

Intensieve interval

Wanneer en hoe vaak trainen:

Omdat regelmatige hoge melkzuurwaarden een nadelig effect op het basisuithoudingsvermogen hebben, mag deze trainingsvorm slechts 1 keer per week uitgevoerd worden. Vooral tijdens het laatste deel van VP3 uitvoeren of ter vervanging van wedstrijden tijdens de wedstrijdperiode.

Hersteltijd:

48 tot 72 uur.

Test je kennis!?

Wat zijn de kenmerken van een duurtraining?

Sleep de soorten training van minst intensief naar meest intensief

Minst intensief

Gemiddeld

intensief

Meest intensief

Aeroob 1 training

Extensieve interval

Aeroob 3 training

Van welke training is het volgende trainingseffect:

Verbetering van het vermogen om vet te verbranden

1. Aeroob training 1
2. Aeroob training 3
3. Extensieve interval
4. Intensieve interval

Wat moet je weten om volgens de Karvonen methode te kunnen trainen?

1. HF-rust
2. HF-max
3. Trainingsintensiteit
4. Alle antwoord opties

Aan welke methode heb je als handballer het meest aan? Leg uit waarom!
Duur of interval methode.

Na welke training heb je de meeste hersteltijd nodig?

1. Aeroob 1
2. Aeroob 3
3. Intensieve interval
4. Extensieve interval

Waarom wordt je lichaam niet beter in koolhydraten verbranden bij de aeroob 1 en aeroob 2 trainingen?

80% Karvonen

70% Karvonen

60% Karvonen 

Koolhydraat verbranding

Vetzuur en koolhydraat verbranding

Vetverbranding

Aeroob 1

Aeroob 2

Aeroob 3