T&G Periode 5 les 6 Trainen van uithoudingsvermogen

• T&G
• MBO
• Studiejaar 2

T&G Periode 5 les 6 

Trainen van uithoudingsvermogen

Hoe heb je zelf wel eens uithoudingsvermogen getraind? Wat heb je gedaan (of moeten doen)?

Wat is een interval methode?

4 trainingsmethoden

• Duurmethode

​ 

• Intervalmethode​
  

• Herhalingsmethode​
  

• Wedstrijd - of testmethode

Duurmethode

Aeroob-1                         

Intensiteit: 65-75% HF-max

Omvang: 30 minuten tot 4 uur​

Prikkelpauze: geen

Adaptaties: ontstaat sporthart + verbeterde verbranding van vetten + besparing van de voorraad glycogeen (slow twitch vezels) + verbeterde spiercapilarisatie

Capillarisatie is de vorming en ontwikkeling van een netwerk van capillairen (kleine bloedvaatjes ter grootte van haartjes) om een ​​deel van het lichaam; dit wordt verhoogd door aërobe training. Bij hardlopen bijvoorbeeld het regelmatig lopen van extensieve duurlopen

Duurmethode

Aeroob-2 

Intensiteit: 75-85% HF max

Omvang: 30 minuten tot 2 uur

Prikkelpauze: geen

Adaptaties: toename gebruikte longinhoud, AMV en AV​
+ontstaat sporthart, zodat een groter HMV bij aerobe inspanning mogelijk is​ + verbeterde spiercapilarisatie

Capillarisatie is de vorming en ontwikkeling van een netwerk van capillairen (kleine bloedvaatjes ter grootte van haartjes) om een ​​deel van het lichaam; dit wordt verhoogd door aërobe training. Bij hardlopen bijvoorbeeld het regelmatig lopen van extensieve duurlopen

Duurmethode

Aeroob-3 

Intensiteit: 85-90% HF max

Omvang: 20 minuten tot 1 uur

Prikkelpauze: geen pauze om te herstellen. Training kan wel in blokken verdeeld worden (3 keer 15 min)

Adaptaties: grotere voorraad glycogeen en groter gebruik van glycogeen door slow-twitch spieren + Verhoogde lactaat-tolerantie + verbeterde spiercapilarisatie

Capillarisatie is de vorming en ontwikkeling van een netwerk van capillairen (kleine bloedvaatjes ter grootte van haartjes) om een ​​deel van het lichaam; dit wordt verhoogd door aërobe training. Bij hardlopen bijvoorbeeld het regelmatig lopen van extensieve duurlopen

Intervalmethode

Een trainingsmethode waarbij trainingsbelasting en herstel planmatig worden afgewisseld. ​

De trainingsbelasting is een stuk hoger dan bij duurmethode.​

De intervalmethode is dus zwaarder dan de duurmethode.​

In de pauzes is het herstel onvolledig.​

Intervalmethode voordelen

 Door de pauzes tussendoor ontstaat er in totaal een lange en intensieve​ trainingsprikkel.​

De pauze bij de interval heeft een sterk trainingseffect op het hart.​ Tijdens de (actieve) pauze zullen de bloedvaten flink blijven openstaan​ → bloed stroomt gemakkelijk vanuit de spieren terug naar het hart​. Tegelijkertijd zal in de pauze de HF sterk dalen. (bv. van 180 → 130)​ ⇒ De hartspier moet met veel minder samentrekkingen toch nagenoeg​ evenveel bloed opvangen en wegpompen → Dit is voor de hartspier als​ het ware een krachttraining → hypertrofie van de hartspier (vooral de​ linkerkamer). De pauze is lonend.

Intervalmethode

Twee soorten intervalmethode:

• Extensieve intervaltraining: training met lagere intensiteit en een hogere omvang
  

• Intensieve intervaltraining: training waarbij de sporter langere pauzes inlast en minder herhalingen uitvoert
  

Beide zijn intensieve methoden!

Intensieve intervaltrainig

Intensieve intervaltraining:

training waarbij de sporter langere pauzes inlast en minder herhalingen uitvoert.

Intensiteit: 0-5 slagen onder de hf-max

Omvang 4-6 herhalingen van 45-90sec. 

Pauze 1 staat op 3

Extensieve intervaltraining

Extensieve intervaltraining:                     

training waarbij de sporter langere pauzes inlast en minder herhalingen uitvoert.

Intensiteit: 10-15 slagen onder de HF-max

Omvang: 8-18 herhalingen van 60-120sec.

Prikkelpauze: 1 staat op 1

Herhalingsmethode

Hoge intensiteit wordt afgewisseld met pauzes van volledig herstel.

Let op: door volledig herstel kun je na 2-5 minuten de korte intensieve prestatie herhalen!

Intensiteit: 90-100% van de maximale snelheid

Omvang: 4-8 herhaling van maximaal 25 seconden.

Pauze: 2-5 minuten (volledig herstel)

Wedstrijd methode

Trainingsmethode waarbij de sporter de wedstrijd nabootst

Bijvoorbeeld: Oefenwedstrijd of op een training de wedstrijd nabootsen.

Test je kennis

Wat is de meest intensieve training?

1. Aeroob-1 training
2. Aeroob-2 training
3. Extensieve interval
4. Herhalingsmethode

Bij welke training horen deze gegevens:
Intensiteit: 65-75% HF-max
Omvang: 30 minuten tot 4 uur
Prikkelpauze: geen

1. Extensieve interval
2. Intensieve interval
3. Aeroob-1
4. Herhalingsmethode

Sleep de eigenschappen van de trainingen naar de juiste training

Herhalings

methode

Wedstrijd methode

Interval methode

Aeroob-1

Pauzes met volledig herstel

Pauzes met onvolledig herstel

Wedstrijd nabootsen

Intesiteit van 65-75% HF-max

Trainingsomvang tot 4uur

Hoe kan de aeroob-1 training nog meer gebruikt worden?

Welke training heeft het volgende trainingseffect:
verbeterde verbranding van vetten

1. Aeroob-1
2. Herhalingsmethode
3. Intensieve interval
4. Extensieve interval

Leg uit waarom de pauzes bij een intervalmethode lonend zijn: