Bewegen en gezondheid les 1 (1.1 en 1.2)

• Bewegen sport en maatschappij
• Middelbare school
• havo
• Leerjaar 4

Bewegen en gezondheid les 1

Havo 4 BSM

Bewegen en gezondheid les 1

Leerstof voor de toets:  Paragraaf 1.1 t/m 1.4

Vandaag behandelen we paragraaf 1.1 en 1.2

- Wat weet jij al over een gezonde leefstijl? (1.1)

- Wat weet jij al over een warming-up en cooling-down (1.2)

- Diagnostische vragen maken in tweetallen (huiswerk)

Waar denk je aan
bij het woord gezondheid?

Hoeveel procent van de jongeren
(12-25 jaar) heeft en ongezonde leefstijl?

1. 10%
2. 20%
3. 15%
4. 25%

Welk onderdeel heeft/welke onderdelen hebben invloed op een gezonde leefstijl?

1. Eten en drinken
2. Slapen/rusten
3. Beweging
4. Alle antwoorden zijn goed

Hoeveel uur slaap heb jij per nacht?

010

Hoeveel uur per nacht is het meest ideaal voor jouw leeftijdscategorie

010

De hoeveelheid slaap die een mens nodig heeft is....

1. voor elk mens hetzelfde
2. leeftijdsafhankelijk

Een sporter heeft meer slaap nodig dan iemand die niet of nauwelijks sport?

1. Waar
2. Niet waar

Slaapfeitjes

Slaap per nacht

Waarom is bewegen goed voor je?

1. Het vermindert stress
2. Het zorgt ervoor dat je beter slaapt
3. Het stimuleert je spijsverteringssysteem
4. Alle antwoorden zijn juist

Wanneer eet je genoeg?

1. Je lichaam kan dit zelf aangeven door een 'hongergevoel'
2. Wanneer je 3 maaltijden per dag eet en 2 tussendoortjes
3. Wanneer je het aantal Kcal eet wat je actief verbrand met sporten en bewegen
4. Wanneer je evenveel Kcal eet wat je op een dag verbrand (zowel actief als in rust)

Voldoende water drinken per dag is belangrijk voor het lichaam. Maar hoeveel is voldoende?

1. 1 tot 1.5 liter per dag
2. 1.5 tot 2 liter per dag
3. 2 tot 2.5 liter per dag
4. 2.5 tot 3 liter per dag

Kan je ook te veel water drinken?

1. Ja
2. Nee

Dit komt niet vaak voor, maar als je te veel water drinkt kan je een watervergiftiging krijgen. Dit kan bijvoorbeeld ontstaan als je 2 liter in een half uur drinkt. Je bloed raakt dan snel verdunt en het lichaam kan dat niet aan. De concentratie zouten in het bloed wordt minder en je hebt een teveel aan water in je lichaam. De lichaamscellen kunnen niet goed met deze situatie omgaan en zwellen op. Als hersencellen opzwellen kun je in coma raken.

Ik heb (denk ik) een gezonde leefstijl
Eten/drinken/slapen/bewegen

Ja

Nee

Paragraaf 1.2

De warming-up 

en Cooling-down

Paragraaf 1.2

De warming-up

Een tijd van voorbereidende oefeningen voorafgaand aan een wedstrijd of training om de opvolgende prestatie of training te verbeteren en blessures te voorkomen

Paragraaf 1.2

De warming-up

Met andere woorden:
Je bereid je fysiek en mentaal voor op de sportactiviteit met als doel  je voor te bereiden op je activiteit en om blessures te voorkomen

Wat gebeurt er allemaal tijdens de w-up

• Je ademhaling wordt sneller en dieper
• Er wordt per minuut meer bloed door je lichaam gepompt
• De bloedverdeling in het lichaam wordt aangepast
• De temperatuur in de spieren neemt toe tot 38/39 graden
• Spieren, pezen en gewrichten worden soepeler
• De smering (viscositeit) van de gewrichten verloopt beter
• De geleidingssnelheid van de zenuwen neemt toe
• Je maximale kracht neemt toe
• En je pijngrens wordt verlegd

Een goede warming-up duurt ongeveer.....

1. 20 minuten
2. 10 minuten
3. 5 minuten
4. Dit is afhankelijk van de duur van je sportactiviteit

Een goede warming-up....

- Heeft geleidelijke opbouw van rust naar een optimaal prestatieniveau

- Duurt minimaal 20 minuten

- Is passend bij de sportactiviteit 

De sport die je doet bepaalt mede jouw warming-up. Toch heeft elke warming-up, wat betreft de opbouw, een aantal aandachtspunten waarmee je rekening moet houden:

• De intensiteit (laag naar hoog)
• De impact/schokbelasting: (van low naar high impact = springen)
• De bewegingsuitslagen (klein naar groot)
• De moeilijkheidsgraad van de oefeningen (makkelijk naar moeilijk)

De 3 fasen van een warming-up

Een 'klassieke' warming-up bestaat uit 3 fasen:

1. De algemene warming-up 

Ook wel circulatie warming-up. Doel = circulatie op gang brengen. Denk hierbij vooral aan het warmlopen, etc. Fysiologische voordelen zoals: zuurstoftoevoer naar spieren verloopt beter, bloedtoevoer naar spieren, lichaamstemperatuur en hartslag gaat o.a. omhoog, 

Duur: ongeveer 10 minuten

De 3 fasen van een warming-up

2. Stretchen

In deze fase breng je je spieren, pezen en banden op lengte, waardoor plotselinge bewegingen (en dus de krachten) elastisch opgevangen kunnen worden. De spanning in je spieren wordt minder, de lenigheid en coördinatie neemt toe en je pijngrens wordt verlegd in deze fase.   

>>> Verschil in statisch stretchen en dynamisch stretchen

Duur: ongeveer 5 minuten

De 3 fasen van een warming-up

3. Sportspecifieke oefeningen 

De intensiteit ligt nu vaak hoger. De oefeningen hebben te maken met de activiteit die je gaat doen. Geen ingewikkelde of nieuwe technieken, maar bijvoorbeeld even overspelen/inspelen met een voetbal of basketbal (lay-up).

Duur: ongeveer 5 minuten

Hoe lang duurt een cooling-down?

Paragraaf 1.2

Cooling-down

• Duurt ongeveer 5 tot 15 minuten
• De intensiteit neemt geleidelijk af
• Doel: Het herstelproces van het lichaam bevorderen

Opdracht (huiswerk)

Lees paragraaf 1.1 en 1.2 van je boek 

Maak de diagnostische vragen van beide paragrafen
(zie magister > studiewijzer)