Sport en voeding

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• vwo
• Leerjaar 5

Aan het eind van deze les heb je kennis gemaakt met:

• wat 'fit' zijn betekent
• wat een calorie is.
• de basis principes over aankomen/afvallen
• Waaruit voeding is opgebouwd

Wat is fit zijn?

Het woord ‘fit’ kan in verschillende contexten worden gebruikt en krijgt bovendien meerdere betekenissen toegekend. Denk maar eens aan de uitspraken als: ‘Mark is echt een fit persoon’, ‘mijn oma is nog heel fit voor haar leeftijd’, of ‘het bedrijf is financieel fit’. Ook op Instagram gebruiken mensen regelmatig hashtags als fitgirl, fitfood etc. Toch wordt het woord fit meestal gebruikt om aan te geven dat iemand energiek en (nog) gezond is voor (zijn/haar leeftijd). Of zoals de Romeinen het verwoorden: “Mens sana in corpore sano”; Een gezonde geest in een gezond lichaam.

Bron: www.Fit.nl

Wanneer je optimaal 'fit' bent, welke van de onderstaande fit-heden zou je dan moeten hebben?

SOCIAAL fit(Je hoort ergens bij/je betekent iets voor een ander)
MENTAAL fit( goed gevoel, scherp zijn)
EET fit (je houdt goed bij wat je eet en probeert hierbij de goede balans te bewaren)
FYSIEK fit( je hebt geen lichamelijke ongemakken tijdens bewegen)

1. SOCIAAL/MENTAAL/EET/FYSIEK fit
2. MENTAAL en FYSIEK fit
3. MENTAAL/EET/FYSIEK fit
4. SOCIAAL/MENTAAL/FYSIEK fit

00:55

Waarom is bewegen zo goed voor je?
Welke van de onderstaande antwoorden is NIET waar?

1. Je slaapt er beter van.
2. Je hart wordt sterker en kan meer bloed rond pompen.
3. Je hersenen maken endorfine (geluksstofjes) aan en hierdoor zit je beter in je vel.
4. Je gaat er gezonder van eten.

01:39

Hoe vaak zou je als 12-18 jarige per week moeten matige inspanning moeten leveren (zoals 15 minuten fietsen) volgens de richtlijnen van de gezondheidsraad?

1. 2 keer per week
2. 5 keer per week
3. 7 keer per week
4. 10 keer per week

01:39

Hoe vaak zou je als 12-18 jarige per week een flinke actieve inspanning moeten leveren ( zoals trainen bij hockey of voetbal) volgens de richtlijnen van de gezondheidsraad?

1. 2 keer
2. 3 keer
3. 4 keer
4. 5 keer

01:46

Hoe heet het als spieren aangespannen worden? (verkorting)

1. Relaxatie
2. Extentie
3. Cohesie
4. Contractie

Dit verschuiven van die eiwitstructuren (spieren die bewegen) kost je natuurlijk energie. Maar waar haal je dat vandaan?

Inderdaad: door te eten en te drinken.

Om te begrijpen hoe jouw lichaam energie uit voedsel haalt moet je weten hoe je de energie uit voedsel meet.

00:51

Als je dus meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt op een dag, dan:

1. Val je af
2. Kom je aan
3. Blijft je lichaamsgewicht stabiel

Mannen kunnen deze tabel ook gebruiken, maar zullen +/- 500 kcal erbij op moeten tellen. 

Calorieën

Een calorie is een maat voor de hoeveelheid energie. Om precies te zijn: het is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 gram water met 1 graad Celsius te verwarmen. De naam calorie is afkomstig van het Latijnse woord voor warmte: calor. De afkorting voor calorie is cal. De hoeveelheid energie van voedingsmiddelen wordt meestal weergegeven in kilocalorieën.

Nu je weet wat calorieën zijn, dan weet je ook dat uit elk voedsel je een bepaalde hoeveelheid energie (kcal) kan halen. 

Hoe lang moet je eigenlijk bewegen om een bepaalde hoeveelheid calorieën te verbranden in je lichaam?

Hoe lang denk je dat je zou moeten wandelen (normaal tempo 6km/u) om alle calorieën van een 'big mac' (510 kcal) weer te verbranden?

1. 40 minuten
2. 60 minuten
3. 80 minuten
4. 100 minuten

Hoe lang denk je dat je zou moeten wandelen (normaal tempo 6km/u) om alle calorieën van een 'banaan' (105 kcal) weer te verbranden?

1. 10 minuten
2. 20 minuten
3. 30 minuten
4. 40 minuten

Uit welke grondstoffen is voedsel opgebouwd?

1. Vetten, koolhydraten, eiwitten, vitamines en water
2. Vetten, koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen
3. Vetten, koolhydraten, eiwitten, vitamines, mineralen en water
4. Vetten, koolhydraten en eiwitten

Wat is de grootste energie voorraad in je lichaam?

1. Vetten
2. Koolhydraten (suiker)
3. Zuurstof
4. Eiwitten

De macro nutriënten (Vetten, Koolhydraten en Eiwitten) zijn als het ware je bouwstoffen/brandstof die nodig hebt om een huis te bouwen.

De micro nutriënten (vitamines, mineralen, spoorelementen en water) zijn je gereedschap die je nodig hebt om de bouwstoffen/brandstof te kunnen gebruiken.

Zie de macro-nutriënten als de bakstenen en de micro-nutriënten als het cement tussen de stenen. Alleen samen kan je een stevige muur bouwen.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de primaire energieleveranciers van je lichaam.

Koolhydraten bestaan voornamelijk uit: suikers, vezels en zetmeel

 Koolhydraten zijn vooral handig als snelle energie leverancier in je lichaam.

1 gram koolhydraten bevat 4 calorieën.

Welke van de onderstaande producten hebben geen koolhydraten in zich?

1. Spaghetti
2. Appel
3. Biefstuk
4. Asperges

Vetten

Vetten worden vaak als ‘overbodig’ gezien, maar zijn dat absoluut niet! 

(let wel op dat je niet teveel verzadigd vet binnen krijgt)

Vetten zijn vooral handig als brandstof voor langere periodes van activiteit. 

Vetten zitten o.a. in: kaas, vis, olijfolie, avocado, chocola

97% van de energie voorraad in je lichaam bestaat uit vetten.

1 gram vet bevat 9 calorieën

Hoeveel kg vet zou een slanke man van 70 kg ongeveer in zijn lichaam hebben?

1. 2 kg
2. 5 kg
3. 9 kg
4. 12 kg

Eiwitten

Eiwitten vormen simpel gezegd de bouwstenen van je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren, die gebruikt kunnen worden om spierweefsel en andere weefselsoorten te creëren. Omdat je lichaam natuurlijk constant vernieuwd wordt, heb je ze dus constant nodig. Je hebt dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. 

Het eten van extra eiwitten is vooral aan te raden na zware inspanningen, wanneer je spieren (spierpijn) zich moeten herstellen/opbouwen.

1 gram eiwit bevat 4 calorieën

Eiwitten zitten niet in?

1. Eieren
2. Spaghetti
3. Biefstuk
4. Kwark

Vitamines en mineralen

De bouwmachines voor je lichaam. Deze voedingstoffen heb je nodig om de bouwstoffen zoals vetten, koolhydraten en eiwitten goed door het lichaam te laten opnemen. 

- als je goed gevarieerd eet, zou je voldoende hoeveelheden vitamines en mineralen binnen moeten krijgen. Soms kan je dit aanvullen(dus niet vervangen)  bij een tekort met een tablet uit een potje. 

water (H2O)

Water is goed voor je organen zoals hart, nieren, darmen en lever. Het zorgt ervoor dat voedingsstoffen naar de juiste plek worden vervoerd en afvalstoffen worden afgevoerd. 

Als je 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, kunnen je sportprestaties al met 25% afnemen. Wanneer je vocht tekort hebt in je lichaam zal je klachten zoals: hoofdpijn, vermoeidheid en verminderde concentratie krijgen. 

Het is het allerbelangrijkste om genoeg te drinken: als je sport verliest je lichaam vocht. Water regelt ook de warmteregulering in het lichaam d.m.v. zweten.

1 gram water bevat 0 calorieën

Een volwassen persoon bestaat uit hoeveel % uit water?

1. 50 %
2. 60%
3. 70%
4. 80%

Deze tabel heb je al eerder gezien. Nu je weet dat je per gram bij vet 9 calorieën binnen krijgt en bij koolhydraten en eiwitten maar 4. Nu begrijp je wellicht beter waarom je op moet passen met grote hoeveelheden vetten-rijk voedsel als je niet aan wilt komen.

conclusie

- Je lichaam heeft een goede mix van macro en micro nutriënten nodig om te functioneren. (schijf van 5)

- Om een goede sportieve prestatie te leveren zal je 'fit' moeten zijn. Goed eten, drinken, trainen en zorgen voor voldoende rust. 

- De inname van het aantal calorieën en je dagelijkse verbruik bepaald of jij aankomt/afvalt of op gewicht blijft.

- Regelmatig bewegen en te letten op je voeding, zal ook positieve effecten hebben op je cognitieve vaardigheden en dus ook op je schoolprestaties.

Wat vond je van het niveau van de vragen?

1. te makkelijk
2. te moeilijk
3. goed op niveau

Wat vond je ervan en heb je nog tips?