Les 2 Inspanningsfysiologie (H5.4-5.6)

• Fitnesstrainer
• MBO
• Studiejaar 2

Inspanningsfysiologie

Weten we het nog?

Wat verstaan we onder inspanningsfysiologie?

Benoem enkele soorten weefsels en hun belangrijkste functie?

Hoe is de spier opgebouwd van klein naar groot?

Wat is een motorunit?

Welke spiervezeltypes onderscheiden we en wat zijn de verschillen?

Welke sporters hebben baat bij spiervezeltype 2?

Wat is een mitochondrie?

Doel

Aan het eind van de les heb je kennis 

• van de drie energiesystemen en hoe dit terugkomt in training
• kennis van de invloed van training op het lichaam.
  
• kennis van de twee soorten spierpijn en spiervermoeidheid.
  
• Ben je in staat de kennis toe te passen om de trainingen voor de klant te individualiseren en om trainingsresultaten te behalen.     

Energievoorziening van de spier

Om te kunnen contraheren maakt de spier gebruik van energie die vrijkomt bij de splitsing van fosfaatverbindingen

Brandstof voor de spier

Om de lege accu (ADP) weer op te laden naar een volle accu (ATP) worden de volgende voedingsstoffen gebruikt:

• Koolhydraten: suikers en zetmeel uit brood, aardappelen en pasta's;
• Vetten: in de vorm van plantaardige vetten ( noten, slaolie, margarine ) en dierlijk vetten;
• Eiwitten: bijvoorbeeld in vlees. Eiwitten worden in uitzonderlijke situaties gebruikt als brandstof (is in principe een bouwstof)

Energiesystemen

Afhankelijk van de beschikbare intensiteit, tijd en zuurstof dragen verschillende systemen in verschillende mate bij aan het weer opladen van de lege accu (van ADP naar ATP):

1. Het fosfaatsysteem
2. Het melkzuursysteem
3. Het zuurstofsysteem 

Voorraadtanks ATP resynthese

Voorraad tanks

Fosfaatsysteem

CP + ADP >>>                 

Creatinefosfaat ligt in je spieren (en lever) opgeslagen en is zeer snel te gebruiken voor ATP-resynthese

Creatine Phosphate: creatine fosfaat (ook wel cp-systeem)

MAXIMALE INSPANNING TOT 20 SECONDEN

Creatine + ATP

• Inspanningen van 0 - 20 seconden (maximale inspanning)
  
• Zeer groot vermogen
• Capaciteit klein
• Herstel is vrij snel (90 sec)

Wat zijn de kenmerken: 

CP Systeem

Fosfaat systeem

Melkzuursysteem

Glucose >>>                                           

Groot nadeel : melkzuurproductie! PIJN!

Glucose zonder O2

NA 20 SECONDEN OPTIMAAL, NA 1 MINUUT VERVAL VERMOGEN

2ATP + melkzuur

• Inspanningen van 20 - 120 seconden (maximale inspanning)
  
• Groot vermogen
• Capaciteit beperkt
• Vorming van melkzuur

Melkzuur systeem

Wat zijn de kenmerken: 

Melkzuursysteem

Zuurstofsysteem

Glycose/vet + O2  >>                                                 

Glycogeen / vetzuren met O2

NA 2 MINUTEN OPTIMAAL. VANAF 45 MINUTEN OPTIMALE VETVERBRANDING

ATP + H20 + CO2

Zuurstofsysteem

Zuurstof systeem op suiker

Zuurstof systeem op vet

• Inspanningen van 120  seconden (matige inspanning)
  
• klein vermogen
• Capaciteit zeer groot
• 2 verbrandingsproducten : koolhydraten en vetten

Zuurstof systeem

Wat zijn de kenmerken: 

Zuurstofsysteem

De invloed van training

In geval van training gaat het om het bereiken van een gesteld doel!

• het vergroten van kracht
• het vergroten van het uithoudingsvermogen
• het vergroten van het spieruithoudingsvermogen

Effecten van krachttraining

• verbeterde intramusculaire coördinatie;
• verbeterde intermusculaire coördinatie;
• toename van spiervezelvolume (hypertrofie);
• toename van sterkte van de ligamenten (banden en gewrichten)
• toename van sterkte van de pees
• toename van sterkte van het bot
• toename van concentratie ATP, CP en glycogeen

Effecten van duurtraining

• normalisering van de bloeddruk;
• verbeterde opname van suiker in de cellen;
• verbetering aërobe capaciteit;
• toename (goede) HDL cholesterol;
•  afname totale cholesterol;
• verbetering hartfunctie;
• afname lichaamsvet;
• afname stress.

Spierpijn

Immediate soreness (vroege spierpijn)

• tijdens of direct na de belasting
• prikkeling zenuwuiteinden door melkzuur

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) (verlate spierpijn)

• na 24 - 48 uur
• pijn, zwelling, rood, minder belastbaar
• haarscheurtjes in het bindweefsel van de spier en het spiercelmembraan
• met name door excentrische contracties.

Spiervermoeidheid & hersteltijd

Overschot/tekort aan stoffen (melkzuur/glycogeen) zorgt voor spiervermoeidheid.

De fosfaten:

ATP: 

70 % herstel na 30 sec.

100% na herstel na 3 tot 5 min.

CP: 

84% binnen 2 min.

97% na 8 min.

Spierglycogeenvoorraad: 

1. na langdurige aerobe training: in combinatie met koolhydraatrijke voeding:

60% in 10 uur

volledige resynthese in 2 dagen

2. na intensieve intervaltraining:

na 2 uur resynthese van 39%, na 5 uur 53%

na 24 uur volledig herstel

3. Melkzuur verwijdering:

50% in 25 minuten rustherstel

95% in 75 minuten

Doel behaald?

Wat is dé energiebron van het lichaam, de volle accu?

Hoe noemen we de lege accu?

Welke energiesystemen heeft het lichaam?

Wat is lactaat en wanneer wordt dit gevormd?

Wat is aerobe en anaerobe?

Wat is lactisch en alactisch?

Welke vormen van spierpijn zijn er?

Noem 5 effecten van duurtraining

Noem 5 effecten van krachttraining

En nu?

Aan de slag met de oefentoets H5!