BSM: 1.5 en 1.3

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• havo, vwo
• Leerjaar 4

H1. Bewegen en gezondheid

1.5 Voeding

en 

1.3 Bewegingsapparaat

Quiz

Hierna krijgen jullie 5 openvragen over een gezonde leefstijl en voeding. Jullie krijgen bij elke vraag 1 minuut om te antwoorden.

In welke 2 hoofdcategorieën worden voedingstoffen verdeeld?

Waar staat WHO voor?

Goedeantwoord: World Health Organisation of wereldgezondheidsorganisatie

Wat zijn de drie factoren van een gezonde leefstijl?

Hoeveel minuten moeten kinderen en volwassenen intensief bewegen per week?

Huiswerk check

- Vergeet niet de opdracht in te leveren voor 27 september om 12.00 uur.

- Vragen over de opdracht kunnen in het vakSWT gesteld worden.

De opdracht botten en spieren moeten apart in de classroom geplaatst worden. Is handig om van tevoren al te plaatsen als huiswerk voor de les bewegingsapparaat.

Met welke eenheden wordt energiewaarde van voedingstoffen gerekend?

Leerdoelen

Je begrijpt welk effect voedingsstoffen, water, sportdrank en voedingssupplementen op je lichaam heeft en hoe je keuzes kan maken omtrent een dieet.

Je weet de 6 stelsels van het bewegingsapparaat, hoe de opbouw is en wat hun functie is.

Dit is een les die veel zelfstudie bevat omtrent het leren van de namen van de spieren en botten.  advies is om dit voor de les al als huiswerk te hebben opgegeven.

Vocht

8 functies van water:

1. Hydratatie cellen
2. Temperatuurregulatie
3. vertering en opname voedingstoffen
4. transport van voedingstoffen en zuurstof
5. ondersteuning van gewrichten en weefsel
6. afvalverwijdering
7. cognitieve functie
8. Vrijmaken van energie

Functie van vocht:

• Hydratatie van cellen: Water is nodig om de cellen in het lichaam gehydrateerd te houden, zodat ze goed kunnen functioneren. Elke cel in het lichaam heeft water nodig om energie te produceren en afvalstoffen af te voeren.
• Temperatuurregulatie: Water helpt bij het reguleren van de lichaamstemperatuur. Wanneer je zweet, verdampt het water op je huid en dit helpt om je lichaam af te koelen, vooral tijdens fysieke activiteit of bij warm weer. Bij dit proces verliest je wel de mineralen natrium en chloor, wat samen zout is.
• Vertering en opname van voedingsstoffen: Vocht is essentieel voor een goede spijsvertering. Water helpt bij het afbreken van voedsel, zodat je lichaam de voedingsstoffen beter kan opnemen. Het bevordert ook een gezonde stoelgang en voorkomt constipatie.
• Transport van voedingsstoffen en zuurstof: Water is een belangrijk bestanddeel van bloed, dat voedingsstoffen en zuurstof naar de cellen transporteert en afvalstoffen afvoert naar de nieren en lever voor uitscheiding.
• Ondersteuning van gewrichten en weefsels: Water werkt als een smeermiddel voor gewrichten, beschermt de weefsels en zorgt ervoor dat spieren soepel blijven. Dit helpt bij het voorkomen van blessures en bevordert een betere mobiliteit.
• Afvalverwijdering: De nieren gebruiken water om afvalstoffen uit het bloed te filteren en via urine uit het lichaam te verwijderen. Voldoende vochtinname helpt nierstenen en urineweginfecties te voorkomen.
• Cognitieve functie: Een goede hydratatie is essentieel voor een optimale hersenfunctie. Uitdroging kan leiden tot verminderde concentratie, vermoeidheid, hoofdpijn en een verminderd geheugen.
• Vrij maken van energie: ATP wordt gegenereerd via verschillende energiesystemen, waaronder het fosfaatsysteem, het glycolytisch systeem (anaeroob) en het oxidatieve systeem (aeroob). Water is betrokken bij de afbraak van ATP om energie vrij te maken, een proces dat bekendstaat als hydrolyse. Bij dit proces wordt water gebruikt om de energie vrij te maken die cellen direct gebruiken. Meer hierover in hoofdstuk 1.7

Sportdrank

Hypotone

• Lage osmoswaarde
• Hydrateerd en geeft weinig energie
• Inspanning tot een uur
• Voor en tijdens het sporten

Isotone

• gelijke osmosewaarde
• Hydrateerd minder dan Hyptone maar geeft meer energie.
• Inspanningen langer dan 1 uur
• Voor en tijdens het sporten.

Hypertone

• Hogere osmosewaarde
• Dehydrateerd maar geeft veel voedingstoffen.
• Alleen na het sporten

Osmose: De hoeveelheid stof deeltjes die opgelost zijn in het water. 

De drankjes worden vergeleken met de osmosewaarde van bloed.

Maak groepjes van 4. Bedenk een recept voor een hypotone, isotone en hypertone sportdrank. Elk drankje moet 0,5 liter zijn.

Vocht

• Je lichaam bestaat uit 55% vocht en bij baby's zelfs 70%
  
• 2% verlies verminderd de prestaties
• Je verliest vocht door:

1.  zweten
2. ademhaling
3. urineren
4. ontlasting
5. bloeding (menstruatie en verwonding)
6. Braken

• Vrouwen gem. 2 liter en mannen gem. 2,5 liter.
• Fitnesbranch houd 1 liter per 23 Kg aan als vuistregel
• Controle: Dorstgevoel en kleur van je urine.

Voedingssupplementen

Cafeïne

• Creëert meer energie
• Stimuleert ademhaling
• Weinig effect op sportprestatie
• Bij teveel inname verminderd je sportprestatie.
• Pre workout

Creatine

• Nieren, lever en voeding
• verhoogt energie opname
• verbeterde spierkracht
• snellerherstel
• ondersteunt spiergroei
• verbeterde hersenfunctie
• bevordering hydratatie

Eiwitpreparaten

• kans op te veel eiwit inname
• verbrand of wordt vet
• Niet nodig bij een gebalanceerde voeding
• Duurder dan een eitje of kwark.

Creatine

1. Verhoogt energieproductie (ATP): Creatine wordt in de spieren omgezet in creatinefosfaat. Dit creatinefosfaat helpt bij de snelle productie van adenosinetrifosfaat (ATP), de belangrijkste energiebron voor korte, explosieve inspanningen zoals gewichtheffen, sprinten of andere hoge-intensiteitsoefeningen. Het aanvullen van de ATP-voorraad zorgt ervoor dat spieren langer krachtig kunnen blijven werken tijdens intensieve activiteit, wat leidt tot betere prestaties.
2. Verbeterde spierkracht en prestaties:Door de verhoogde beschikbaarheid van ATP kunnen sporters meer kracht en uithoudingsvermogen ontwikkelen, vooral tijdens korte en intense inspanningen. Dit vertaalt zich in verbeterde prestaties bij krachttraining, explosieve sporten, en korte herhaalde inspanningen. Studies tonen aan dat creatinesuppletie de maximale kracht, het vermogen, en het uithoudingsvermogen kan verbeteren, vooral tijdens korte trainingssessies van hoge intensiteit.
3. Sneller herstel: Creatine kan het herstel tussen inspanningen versnellen door de heraanvulling van ATP te versnellen, wat leidt tot kortere herstelperiodes tussen sets of herhaalde inspanningen. Dit is vooral nuttig voor atleten die meerdere trainingen of wedstrijden op een dag hebben.
4. Spiergroei: Creatine helpt niet alleen bij het leveren van energie, maar kan ook bijdragen aan spiergroei op langere termijn. Het bevordert het vasthouden van water in de spiercellen, wat zorgt voor een toename in het spiervolume (ook wel "cell swelling" genoemd). Dit kan het signaal geven aan het lichaam om meer spiermassa op te bouwen.Bovendien kan creatine indirect helpen bij spiergroei doordat sporters zwaarder kunnen trainen of meer herhalingen kunnen uitvoeren, wat leidt tot betere trainingsresultaten.
5. Verbeterde hersenfunctie: Naast de effecten op spieren, suggereren sommige onderzoeken dat creatine ook de hersenfunctie kan ondersteunen. Creatine wordt ook in de hersenen aangetroffen en speelt een rol in de energievoorziening van hersencellen. Er zijn aanwijzingen dat creatine cognitieve prestaties kan verbeteren, vooral tijdens mentale vermoeidheid of stress.
6. Bevordering van hydratatie: Creatine trekt water aan naar spiercellen, waardoor spieren er groter en voller uit kunnen zien. Dit verhoogde watergehalte kan ook helpen bij het handhaven van een goede hydratatie in de spieren, wat belangrijk is voor spierfunctie en herstel.

Het skelet

• 350 naar 206 botten
• 5 functies: vorm, steun, aanhechting, bewegen en bescherming.
• Harde botweefsel en kraakbeen
• gewrichten:
  Zadel, kogel, scharnier en rol gewricht.

Baby's hebben meer botten later vergroeien ze samen denk aan de schedel, ruggenwervel en de bekken.

Functies:

1. Het geeft vorm aan het lichaam
2. het geeft steun aan het lichaam
3. Het is de aanhechtingsplaats voor spieren, pezen en banden.
4. Het geeft de mogelijkheid tot bewegen.
5. Het geeft bescherming aan de organen.

Wie heeft er wel eens een supplement gebruikt of gebruikt het nog? Noteer hier wat het met jou deed.

1.3 Bewegingsapperaat.

Zoek 5 preworkout producten. Hoeveel cafeïne zit er gemiddeld per portie in?

Spierstelsel

• Beweging
• Soorten:

1. Gladspierweefsel: darmen etc.
2. Hart
3. Dwarsgestreepte spierweefsel: skeletspieren.

• Hechting origo en insertie
• Antagonist, Agonist en synergist.

Opdracht

Maak tweetallen.

persoon 1 wijst een bot aan op zijn/haar lichaam.

Persoon 2 Geeft de Latijnse benaming van het bot.

Bij elk poging wissel je van functie.

Opdracht

• Maak 2 tallen.
• Voer de volgende 5 bewegingen uit:

1. Bicep curl
2. tricep extention
3. Bentover row
4. Side bend
5. Push up

• Noteer bij elke oefening de agonist,  synergist en antagonist.

geef ze een bijlage met alle grote spieren.

Tip, de spieren die werken worden hard tijdens de beweging.

Motorisch leren

Opdracht 1: Pak de 3 ballen en probeer te jongleren zonder te lopen.

Opdracht 2: Pak 2 ballen en probeer te jongleren zonder te lopen.

Opdracht 3: Pak 1 bal, en wissel die steeds van hand.

Herhaal opdracht 3 en los te gelijktijd de volgende som op. 9x9+9x0=

Motorisch leren

Coördinatie is het trainen van je brein om de juiste motorunits aan te sturen op het juiste moment.

Fase 1: Cognitieve fase, de beweging is onbekend en je moet hier nog veel kennis van opdoen. Deze fase kost veel concentratie  en de bewegingen zijn vaak houterig.

Fase 2: Associatieve fase, de beweging lukt soms en moet nog vaak geoefend worden. Hier vind je de eerste succes belevingen. Hier heb je nog vrij veel concentratie voor nodig.

Fase 3: Autonome fase, de beweging gaat zonder dat je er bewust over hoeft na te denken. Je kan je aandacht verplaatsen naar andere zaken.

Bij coördinatie denken de meeste aan complexe beweging zoals het vangen van een bal. Maar coördinatie vind ook plaats bij simpele bewegingen zoals bij kracht training. Je brein leert steeds meer motorunits tegelijkertijd aan te sturen hierdoor lijkt het alsof je spieren sterker zijn geworden maar het is eigen je brein die je spieren beter aanstuurt en dus coördineert. Dit proces duurt tussen de 8 en 12 weken. Daarna komt pas spiergroei.