omgaan met examenstress

• Leren-leren

Als je denkt aan jouw examen wat komt er dan in je op?

Voor welk vak voel je de meeste zenuwen?

Doelen

We werken aan een aantal doelen

1. weten wat examenstress is

2. weten wat het nut van stress is voor een examen

3. weten hoe stress bij jou voelt

4. ervoor zorgen dat je stressgevoel herkent bij jezelf

5. ervoor zorgen dat je daar zelf invloed op hebt. 

wat denk je dat examenstress is?

examenstress

spinnen <--> examen

Iedereen heeft weleens last van angst en dat is ook nuttig. 

Wat voel jij meestal al je angstig bent?/stress hebt?/zenuwachtig bent?

Zenuwachtig/beetje stress is dat erg?

Nee dat is niet erg, door enigszins wat zenuwachtig zijn of een beetje stress hebben zorg je ervoor dat je goed kunt concentreren. 

Wanneer is het wel "erg"? 

Het is normaal om wat spanning in je lijf te voelen. maar dat mag niet in de weg staan. 

Wat merk je dan?

hartkloppingen

zweten

buikpijn/plotselinge diarree

druk op je blaas (gevoel dat je de hele tijd moet plassen)

snelle ademhaling bovenin je borstholte

hoofdpijn

geen eetlust

slecht slapen

trillende handen

black-out (ineens niets meer weten)

Examenstress hanteren

De rest van deze module gaat om het voorkomen, maar vooral het hanteren van de stress zodat je dit minder voelt. 

Doel

Het is belangrijk dat je bedenkt wat je doel is. 

Dit betekent dat je bedenkt dat wat je wilt bereiken en niet wat je wilt vermijden. 

Dus....ik wil me kunnen focussen bij het examen geschiedenis en als ik de eerste vraag niet weet gewoon rustig blijven en verder gaan met vraag 2  en dus niet zoiets als ik wil geen zenuwen hebben zodat ik niet bij de eerste vraag al niets meer weet. 

Wat wordt jouw doel?

Wat helpt is...

een planning maken

dan heb je dat gedeelte van je hoofd een stuk rustiger

Ik heb al een planning gemaakt

ja

nee en maak ik ook niet

nee, ga ik maken

nee, wil ik maken, maar weet niet hoe

ja, maar ik weet niet of hij goed is

De kracht van gedachten

Het G-denken

Bij het G-denken kijken we naar de relatie tussen Gebuertenissen, Gedachten en Gevolgen. 

We denken namelijk dat elke toets (gebeurtenis) dezelfde reactie geeft bij iedereen(Gevolg). De vraag is of dat echt zo is.  

Het zijn de gedachten die dit sturen......

gebeurtenis	SE-toets	mondeling	sector-/profielwerkstuk
gevolg	zweterige handen, niets meer weten, paniek, voorovergebogen	slapeloze nachten, trillende handen, stotteren tijdens gesprek, doodongelukkig gevoel	verkrampte schouder, arm en hand, verlies van zelfvertrouwen, verwarring, uitstellen

Gebeurtenis	SE-toets, leidt tot	Mondeling, leidt tot	Sector-/profielwerkstuk, leidt tot
Gedachten	bepalen	bepalen	bepalen
Gevolg	zweterige handen, niets meer weten, paniek, voorovergebogen	slapeloze nachten, trillende handen, stotteren tijdens gesprek, doodongelukkig gevoel	verkrampte schouder, arm en hand, verlies van zelfvertrouwen, verwarring, uitstellen

voorbeeld

Gebeurtenis (leidt tot de ...)	halve finale EK NL-DE, na verlening penalty schieten
Gedachten (en die bepalen het )	heel NL kijkt, Iedereen,heel NL vindt mij een loser als ik mis. Wat zal er allemal gebeuren als ik mis schiet?
Gevolg (= gevoelens en gedrag)	Ik voel me doodongelukkig, de zenuwen gaan door mijn keel. verslapping van de beenspieren waardoor ik door m'n knieën knik als ik wel gaan aanlopen. Ik schrik en loop niet voluit door en ben niet geconcentreerd op mijn schot. Ik schiet mis.

Verschil tussen gedachten en werkelijkheid

Stel je moet een presentatie houden:

gedachte van jezelf: 

-Dit wordt absoluut een ramp

-Ik denk dat mijn presentatie een absolute ramp wordt

Wat is het verschil? 

Wat denk je .... zullen anderen denken:

"als deze leerling een slechte presentatie houdt , is dat een ramp"?  

Zijn deze gedachten waar?

We gaan oefenen...

Vul de tabellen in die worden uitgedeeld.

Helpende gedachten

Helpende gedachten: Gedachten die je vooruit helpen.

Belemmerende gedachten: Gedachten die je verder "naar beneden" brengen.

 

Door de gedachten die niet helpen te vervangen door helpende gedachten verander je het gevolg.

Opdracht helpende gedachten

Op tafel liggen kaarten met helpende gedachten.

Kies een kaart die een groepsgenoot zou kunnen helpen. 

Geef de kaart aan de groepsgenoot.

Welke helpende gedachte gaat jou helpen bij het examen?

Je lijf

Gedachten sturen ook jouw lijf.  

Als je angstsignalen krijgt tijdens het examen dan kun je daar wat aan doen! 

De volgende oefeningen helpen bij het onder controle krijgen daarvan

anti black-out oefening

ademhalingsoefening

tellen in je hoofd (lampen, tafels, stoelen, leerlingen)

veters strikken

een liedje in je hoofd zingen

alle knopjes op je rekenmachine een keer aanraken maar niet in volgorde

Ademhalingsoefening

Kun je tellen van 1 tot 4? Dan kan je deze oefening. 

spanning herkennen en ontspannen

je kunt voelen war de spanning zit, door dat gebied overdreven aan te spannen en weer los te laten kun je ontspannen. We doen een oefening. 

werken aan...

Ik wil nu een planning maken

ik wil nu meer helpende gedachten vinden

ik wil meer oefenen met de ademhalingsoefening

ik wil oefenen met de ontspanningsoefening

ik heb genoeg informatie en ik ga een examen oefenen.

Doel behaald? Heb je het gevoel gekregen dat je invloed kunt hebben op je zenuwen - stress voor je examen?

😒🙁😐🙂😃

Heel veel succes!!

en heb je nog eens een keer een vraag...kom vooral even langs.