Definitieve versie

• Gezondheidskunde
• MBO
• Studiejaar 2

Hoezo slapen?

Slaapcoach Johannes Krol 

Hoeveel mensen hebben slaapproblemen?

1. 5%
2. 10%
3. 20%
4. 25%

Nederland bv

• 4 miljoen mensen
• 1 miljoen medicatie


• Groeiend probleem




• Moeite met in slaap vallen
• Moeite met doorslapen 
• Vroeg wakker worden

Belang goede slaap onderschat 

Gezonde leefstijl

• Meer bewegen
• Gezond eten
  
• Goed slapen!

Hersenstichting (2020)

Kracht van Slaap

Fit

• Weefsel (spier, bot, kraakbeen)
  
• Geeft energie
  

Kracht van Slaap

Fris

•  Schoonspoelen hersenen
•  Afvalstoffen verwijderen

Kracht van Slaap

Beschermd

• Beschermd tegen aanval van virussen/bacteriën 
• Activeert immuunsysteem
• Herstelt immuunsysteem

Kracht van Slaap

Stabiel

•  Herbeleving emoties
•  Zonder stressgevoel
•  Scherpe randje gaat eraf

Kracht van Slaap

Overdag

Info opnemen

Korte termijn

's Nachts

Korte termijn

Lange termijn

Geheugen update

Slim

Kracht van Slaap

Creatief

• Alles kan in dromen
  
• Bizarre scenario’s
  
• Proefdraaien
  

Wat doet slaapgebrek
met jou?

Dit doet onvoldoende slaap

• Moe
• Hoofd vol met watten
• Sneller verkouden/ziek


• Kort lontje
• Depressief
• Moeite concentreren
• Star


• Alzheimer
  
• Hart & vaatziektes
  
• Diabetes
  
• Obesitas
  

Hoeveel slaap heb je nodig?

6 uur

7 uur

8 uur

9 uur

10 uur

Slapen door de jaren heen

Slaapritme

• 5-6 cycli
  
• 90 min
  
• Fysiek herstel
  


• Mentaal herstel

Waar zit je
biologische klok?

Dikke teen

Hart

Hoofd

Buik

Biologische hoofdklok

zorgt voor bioritme

Bioklok 

Herstel

Actief

Stuurt je bioritme

Bioklok 

Reageert op zonlicht  

Bioklok

• Licht/donker
• Actief
• Eten
• Temperatuurwisseling

Reageert op

Daglicht

... gaat vanzelf

... gaat ongemerkt

... sta je niet bij stil

... en toch doet het heel wat

0

Oerritme 

• Laatse 100 jaar 1,5 uur korter slapen
  

Nacht & Dag

Donker  &   Licht

Verstoord bioritme

Welke kleur licht verstoord je
biologische klok?

Geel

Rood

Blauw

Groen

Het wordt buiten donker...

en ...

KLIK!!

Eeuwige zomer

Blauwlicht

Lampen
Ledlampen
Tablets
Computers
TV
Smart Phone

Blauwlicht

Verschuift je bioritme

Later slapen (tot 40 min.) 

Moeilijker in slaap vallen

Lichter slapen

Lichtvervuiling

En overdag...

Kantoren

Veel binnen

Te weinig daglicht 

Bioritme verstoord 

's Avonds

• Te veel lamplicht
• Wakker

Overdag

• Veel binnen
  
• Te weinig daglicht
  
• Slaperig
  

Reset je bioritme

Kampvuur!

Slaapbril

• 1 tot 2 uur voor slapen gaan
  
• Tot 40 min. meer slaap

Let op: Bril niet in het verkeer gebruiken

Haal het zonnetje in huis 

• Dynamisch licht 
  
• Daglichtlampen
  

Wat voor type ben jij?
(vakantieperiode)

7 uur opstaan zonder wekker?

Lekker uitslapen tot 11 uur?

Tussenin?

Chronotype

Chronotype

• Chronotype
  
• 'Social Jetlag'
  
• Lichttherapie

verschuift

Ben je overdag erg moe...

Doe de powernap!

Tussen 13-15 uur

20 minuten

90 minuten

Wat nog meer...

• Overdag buiten bewegen (als het licht is)
• 's Avonds ontspannen (na 't donker), niet meer sporten
• 2 uur voor bedtijd lichten dimmen, night shift filter aanzetten, slaapbril opzetten


• Zelfde bedtijden aanhouden
• Voor avondeten koffie (cafeïne) energy drinks en alcohol nuttigen
• Voor 20:00 uur eten
• 1 uur voor bedtijd warm douchen
• Alleen slapen in bed, geen scherm meer
• Warme voeten in bed
• Rood lampje aan als u 's nachts naar de WC moet  (let op uw veiligheid!)
• 's Morgen gordijnen op als het licht is of lampen aan

Vermoeidheidsmanagement

Voeding

Bewegen

Licht/donker

Inzet van regelaars bioklok 

Bevorderen veiligheid & gezondheid

              bij onregelmatig werken

 

Tipje van de sluier

• Geen pasklare oplossing


• Zoeken naar wat werkt
• Van weten naar doen

Slaap Challenge!!

Schermen de slaapkamer uit

Let op je bioritme

Overdag buiten bewegen

Eten & drinken

's Avonds ontspannen

'Chill met de Slaapbril'

Workshop

Workshops & Groepen 

Individuele trajecten