Fitness leerjaar 1 lesweek 4.5

• Fitness
• MBO
• Studiejaar 1

Blok 4 - fitness

• Kracht
• Dumbell- en apparaatkennis
• Anatomie
  

Vandaag

• Herhaling vorige week
• Theorie krachttraining
• training
• fitnessquiz
• afsluiting

Herhaling vorige week

Krachttraining

Met krachttraining kunnen verschillende doelstellingen worden bereikt.

Afhankelijk van de soort training heeft dit een effect op het menselijk lichaam. 

Met krachttraining kunnen spieren groter worden, maar kunnen ze ook meer kracht of uithoudingsvermogen krijgen.

Meer spieruithoudingsvermogen

Intensiteit:                         zeer licht - 30% van de maximale kracht

Aantal herhalingen:      zeer veel - 30 of meer herhalingen

Aantal series:                   2 tot 4 series

Rust tussen de series: Zeer kort - 10 tot 30 seconden

Voornamelijk voor:        Duursporters, lichte revalidatie maar dan niet tot gehele uitputting. Enigszins gevorderde sporters.

Meer spieruithoudings- vermogen en spierkracht

Intensiteit:                         licht - tussen de 30 en de 50% van de maximale kracht

Aantal herhalingen:      veel - 20 tot 30 herhalingen

Aantal series:                   veel - 4 tot 8 series

Rust tussen de series: Gemiddeld - 60 tot 90 seconden

Voornamelijk voor:        Beginners, senioren, jeugd, revalidatie, figuurcorrectie

Meer spierkracht en spiervolume

Intensiteit:                      zwaar - 55 tot 80% van de maximale kracht

Aantal herhalingen:    weinig - 6 tot 15 herhalingen

Aantal series:                  3 tot 5 series

Rust tussen de series: Lang - 90 tot 120 seconden

Voornamelijk voor: Gevorderde sporters, bodybuilders

Meer maximale kracht

Intensiteit:           zeer zwaar - 85 tot 95% van de maximale kracht

Aantal herhalingen:      zeer weinig - 2 tot 5 herhalingen

Aantal series:                   3 tot 5 series

Rust tussen de series: Zeer lang - 3 tot 5 minuten

Voornamelijk voor:        Krachtsporters, ver gevorderde sporters.

Warming-up

Kies een cardio-apparaat.

Warming-up 10 minuten.

Praktijk

krachttraining

Krachttraining

• Maak tweetallen
•  We trainen 6 spiergroepen
• Hanteer de herhalingen zoals deze zijn aangegeven op je blaadje (meer spierkracht en spiervolume)

fitnessquiz (6 vragen)

1. Wat is spierhypertrofie?

1. Dan heb je kramp in de spier
2. Dan wordt de spier groter
3. Dan wordt de spier sterker

2. Hoeveel spieren heeft de mens?

1. 478
2. 510
3. 583
4. 640

3. Wat is de grootste spier in je lichaam

1. De gluteus maximus
2. De soleus
3. De biceps
4. De quadriceps

4. wat is een compound oefening?

1. Een oefening waarbij je één spier geïsoleerd traint
2. Een oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint

5. Hoe zitten de spieren vast aan het skelet?

1. Met ducttape
2. Met pezen
3. Spieren zitten niet vast aan het skelet

6. Kun je na je 50e nog spieren opbouwen?

1. Ja
2. Nee