Hoofdstuk 6 Krachttraining

Jeugd

Kinderen hebben minder fysieke beweging dan kinderen van 20 jaar geleden!

Hierdoor:

Een daling van de fysieke prestatie

Toename lichaamsgewicht

Verhoogd risico op hart en vaatziekten

Onderzoek

1 op de 4 kinderen heeft overgewicht (Dietz)

40% tussen 5 en 8 jaar al op zijn minst 1 hart of vaatziekterisico heeft…

Jeugdfitness

  1-3x per week

  50% van de 1 rm

  20- 25 herhalingen, 1- 2 series

Kracht 

FITT Factoren

F = frequentie,   het aantal trainingen per week

I = intensiteit, de sterkte van de prikkel

T = tijd, duur van de oefening

T = type oefening,  krachtoefening of cardio-oefening

KRACHT

1. spieruithoudingsvermogen

2. Spieruithoudingvermogen en spierkracht

3. Spierkracht en spiervolume

4. Maximale kracht

Voor welke sporten/ doelen train je krachtuithoudingsvermogen?

Voor welke sporten/ doelen train je Spieropbouw?

Voor welke sporten/ doelen train je krachtopbouw?

F.I.T.T. staat voor

1. Fit, Interval, Training , Type
2. Frequentie, Intensiteit, Trainingsduur, Type activiteit
3. Frequentie, Interval, Trainingtype, Talent
4. Fit, Input, Training, Tijdsduur

Krachttraining

Met krachttraining kunnen verschillende doelstellingen worden bereikt.

Afhankelijk van de soort training heeft dit een effect op het menselijk lichaam. 

Met krachttraining kunnen spieren groter worden, maar kunnen ze ook meer kracht of uithoudingsvermogen krijgen.

Meer spieruithoudingsvermogen

Intensiteit:                         zeer licht - 30% van de maximale kracht

Aantal herhalingen:      zeer veel - 30 of meer herhalingen

Aantal series:                   2 tot 4 series

Rust tussen de series: Zeer kort - 10 tot 30 seconden

Voornamelijk voor:        Duursporters, lichte revalidatie maar dan niet tot gehele uitputting. Enigszins gevorderde sporters.

Meer spieruithoudings- vermogen en spierkracht

Intensiteit:                         licht - tussen de 30 en de 50% van de maximale kracht

Aantal herhalingen:      veel - 20 tot 30 herhalingen

Aantal series:                   veel - 4 tot 8 series

Rust tussen de series: Gemiddeld - 60 tot 90 seconden

Voornamelijk voor:        Beginners, senioren, jeugd, revalidatie, figuurcorrectie

Meer spierkracht en spiervolume

Intensiteit:                      zwaar - 55 tot 80% van de maximale kracht

Aantal herhalingen:    weinig - 6 tot 15 herhalingen

Aantal series:                  3 tot 5 series

Rust tussen de series: Lang - 90 tot 120 seconden

Voornamelijk voor: Gevorderde sporters, bodybuilders

Meer maximale kracht

Intensiteit:           zeer zwaar - 85 tot 95% van de maximale kracht

Aantal herhalingen:      zeer weinig - 2 tot 5 herhalingen

Aantal series:                   3 tot 5 series

Rust tussen de series: Zeer lang - 3 tot 5 minuten

Voornamelijk voor:        Krachtsporters, ver gevorderde sporters.

Hoe train je voor meer maximale kracht?

1. zware intensiteit, zeer weinig herhalingen
2. middelzware intensiteit, weinig herhalingen
3. lichte intensiteit, veel herhalingen
4. zeer lichte intensiteit, zeer veel herhalingen

Hoe train je meer spieruithoudingsvermogen?

1. zeer zware intensiteit, zeer weinig herhalingen
2. zware intensiteit, weinig herhalingen
3. lichte intensiteit, veel herhalingen
4. zeer lichte intensiteit, zeer veel herhalingen