les 4 en 5 keuzedeel fitness

• Welzijn
• MBO
• Studiejaar 3

Trainingsleer hoofdstuk 5

Wat is biomechanica ook alweer?

1. krachtenleer
2. bottenleer
3. spierenleer
4. fitness techniek

Hoe kun je het moment vergroten? Noem 2 manieren

Moment berekenen

Een kracht heeft een grote en een richting en aangrijpingspunt.

Formule: M= d x F

Moment = kracht x arm

Welke 4 krachten hebben we vorige week besproken?

Welke is welke?

FZ

Fsp

Fi 

Fn 

Opbouw spier

01:14

Hoe kon dit voorkomen kunnen worden?
Noem 2 dingen...

Krachtproductie 

 Dynamische spierspanning: Afstand tussen origo en insertie varieert

Concentrisch en Excentrisch

Statische spierspanning: afstand tussen origo en insertie blijft gelijk

 Isometrische contractie

type 1 en type 2 spiervezels

Slow twitch en fast twitch 

Type 1; slow twitch 

Rode vezels

Bevat veel mitochondriën

Hoge aerobe capaciteit

Duurkracht

Denk aan een koe

Type 2; fast twitch 

Witte vezels

Groter dan type 1

Lage aerobe capaciteit

(Sub) maximale kracht

Denk aan een kip

Type 1; slow twitch 

Rode vezels

Bevat veel mitochondriën

Hoge aerobe capaciteit

Duurkracht

Denk aan een koe

Type 2; fast twitch 

Witte vezels

Groter dan type 1

Lage aerobe capaciteit

(Sub) maximale kracht

Denk aan een kip

08:12

Fast of slowtwich spiervezels?

1. fast
2. slow

01:13

Slow of fast twitch?

1. slow
2. fast

01:31

Wat voor sport zou deze man hoogstwaarschijnlijk beoefenen?

1. kogelstoten
2. wielrennen
3. gewichtheffen
4. sprinter

Om een lege accu weer op te laden tot een volle accu dienen voedingsstoffen omgezet te worden in ATP.

Koolhydraten: Zetmeel, aardappels, brood, pasta.

Superbenzine

Vetten: Noten, olie, vlees etc.

Diesel

Eiwitten: Vlees, vis, soja, zuivel, bonen, eieren.

Alleen in uitzonderlijke gevallen een brandstof. Vooral een bouwstof. 

3 energiesystemen

Welke en voor welke type sport (er) 

krachttoename na 8 weken is grotendeels het gevolg van betere inter- en intramusculaire coördinatie

Wanneer pas hypertrofie? 

Wat is hypertrofie? 

hoe krijg je hypertrofie? 

Hypertrofie

Doel: spieropbouw en vergroting maximale kracht. 

F: 2-4x per week

I: 70-85% van de 1rm

T: 6-12 Herhalingen, 1-3 series 

T: massa en spierversterkende oefeningen 

Volgende week verder! 

Les 5 

Trainingsleer 

Wat is hypertrofie?

1. Toename in spieren
2. Toename volume van de spiervezels
3. hoge bloeddruk
4. Afname van spiermassa

Hoeveel herhalingen moet je maken voor hypertrofie?

1. 1- 3
2. 3- 6
3. 6- 12
4. 12- 20

Zal een bodybuilder vooral veel slow of fasttwitch spiervezels hebben?
Welke kleur hebben deze vezels dan?

1. Slow twitch wit
2. Fast twitch rood
3. Slowtwitch rood
4. Fast twitch wit

Het na beneden bewegen van een dumbell bij de biceps curl noemen we een?

1. Concentrische contractie
2. Excentrische contractie
3. Dynamische contractie
4. Isometrische contractie

De sarcomeer bevindt zich in het kleinste gedeelte van de spier, hoe heet dit?

1. spierbundel
2. actine en myosine
3. myofyrbil
4. spiervezel

Wat is biomechanica ook alweer?

1. krachtenleer
2. bottenleer
3. spierenleer
4. fitness techniek

Wat is myologie?

1. leer van de botten
2. leer van de gewrichten
3. leer van de spieren
4. leer van pezen

Noem 4 effecten van krachttraining!

Effecten van krachttraining 

Verbeterde intramusculaire coördinatie

Verbeterde intermusculaire coördinatie

Hypertrofie, toename spiervezelvolume door het hormoon testosteron

Toename sterkte van de ligamenten

Toename sterkte van de pees

Toename sterkte van het bot

Toename concentratie van ATP, CP en glycogeen 

Duurtraining

Definitie: Het vermogen gedurende langere tijd een bepaalde activiteit vol te houden.

Conditie: Alle grond motorische eigenschappen.

Algeheel uithoudingsvermogen = Het functioneren van hart en longen

Wanneer er 1/6 van de totale spiermassa aangesproken wordt, zal er aanspraak worden gedaan op hart en longen. (Dus benen zijn al genoeg!!!!)

Dus je doet door de benen te trainen al meteen aan cardio!

Effecten duurtraining 

Normalisering bloeddruk (wanneer verhoogd)

Verbeterde opname suiker in de cellen (preventie diabetes)

Verbetering aerobe capaciteit

Toename (goede) HDL cholesterol

Afname totale cholesterol

Verbetering hartfunctie

Afname lichaamsvet

Afname stress

Noem 4 effecten van duurtraining

Lokaal spier UHV  

Tussen de 20 en 30 herhalingen of meer. Geschikt voor welk type sporter?

 

Welk energiesysteem levert de meeste brandstof?

Verbetert met name de coördinatie en het spierkracht UHV en zorgt voor spierversteviging.

Bij ongetrainde personen zal deze vorm kunnen leiden tot een kleine spiervezelvolume.

Spierpijn 

Immediate soreness(vroege spierpijn)

Branderig gevoel in de spieren dat ontstaat tijdens of direct na de belasting.

Delayed Onset Muscle Soreness

(verlate spierpijn)

Deze treedt pas op na 24 tot 48 uur na de belasting. 

Oorzaak zijn haarscheurtjes in het bindweefsel van de spier

.Vooral door excentrische contracties

Hersteltijd 

Na lange aerobe training:

60% herstel in 10 uur.

Volledig herstel in 2 dagen

Zonder koolhydraatrijke voeding, langer dan 5 dagen.

Zware intervaltraining:

Na 2 uur 39%

Na 5 uur 53%

Na 24 uur volledig herstel

Melkzuur:

50% in 25 min

75% in 75 min

Melkzuurverwijdering  

50% in 25 minuten rust.

95% in 75 minuten rust.

Tijd over, dan oefentoets maken

16 vragen in teams