Duurloop BSM

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• havo
• Leerjaar 4

Duurloop

04-04-2025 BSM H4

Wat ga je doen?

- Praktijk: Startloop, diverse loopvormen tijdens de les en de afsluitende loop (Meppel City Run).

- Theorie: Trainingsprogramma (bestaande uit HF-rust, planningsdocument met individueel trainingsprogramma, logboek en afsluitend werkstuk.

Waarom duurloop?

- Laagdrempelig (je kan het overal doen)

- Lopen is goed te doseren (intensiteit goed te bewaken)

- Je traint meer dan een 6e van de spiermassa

- Het heeft veel invloed op uithoudingsvermogen

- Trainingseffect is duidelijk herkenbaar

- Positieve invloed op het lichaam die de gezondheid beïnvloeden

- Veel mensen beoefenen het (van joggen tot hardlopen)

- Het is de oervorm van menselijk bewegen

- Verbetering goed meetbaar door testen en daar kan de training op bijgestuurd worden

- Tijd-effectverhouding gunstig: relatief grote verbeteringen in duurconditie in vergelijking met andere activiteiten

HF meten

Tijdens duurloop ga je onder andere bezig met het meten van jouw hartslag. 

Dit is een belangrijk onderdeel die terug komt in het theorie onderdeel. 

Het mooiste voor dit onderdeel is als jij een hartslagmeter thuis hebt liggen, dat jij hier gebruik van gaat maken. Een alternatieve manier van het meten van je hartslag is met je vingers (zie boek blz. 132-133).

Op basis van je hartslag kun je een goed trainingsschema voor jezelf maken. Je hebt hiervoor nodig je HF-rust, je HF-max en je beginsituatie (de loop die je zometeen gaat doen 4,6 km en fitheid op dit moment). 

Aan de hand van deze gegevens kan jij een trainingsschema maken met als doel de wedstrijdloop van Meppel!

Pagina 132-133 van je boek

Het trainingsschema

Het trainingsschema wordt gemaakt in de vorm van een logboek. Op deze wijze kunnen wij zien hoe jij jouw trainingen gepland hebt, hoe jij ze hebt uitgevoerd, hoe jij ze ervaren hebt, wat je er van geleerd hebt, enzv. 

Het trainingsprogramma kun je opbouwen aan de hand van het FITT-principe:

Frequentie: hoevaak per week doe je een training?

Intensiteit: met welke intensiteit doe je die training? (rustige duur-training in zone 1, intensieve training in zone 4, etc.)

Tijd: hoeveel tijd ben je bezig de training?

Type activiteit: welk type activiteit kies je ervoor?

Hulpmiddelen

www.myasics.nl

www.hardloopschema.nl

www.runinfo.nl

www.runnersweb.nl

Het logboek

- Jouw planning van het trainingsprogramma (inclusief geplande trainingsvormen en gebruikte energiesystemen) dat je voor jezelf hebt gepland om in mei een - voor jou - zo goed mogelijke eindtijd te halen op de 4EM.

- Jouw daadwerkelijke uitgevoerde trainingen (inclusief gebruikte trainingsvorm en energiesysteem) plus je opgedane ervaringen hiermee - vul dit in na iedere training!!!

- Eventuele statistieken of andere informatieve schema's.

Na afloop van de wedstrijdloop lever je het logboek in, aangevuld met een reflecterend verslag (werkstuk) over je opgedane ervaringen met dit trainingsschema, bestaande uit:

- Minimaal 5 pagina's exclusief voorblad en inleiding!

Wat komt er in je verslag?

- Voorblad (afbeelding, titel, naam, leeftijd, klas, docent en datum)

- Inleiding/voorwoord

- Inhoudsopgave

- Gebruikte trainingsvormen

- Achtergrondinformatie over het gebruikte energiesysteem

- Resultaten en conclusies van begin -en eindtesten

- Reflectie: wat heb je verbeterd, wat heb je geleerd en wat zou je een volgende keer anders doen?

- Bronnenlijst

- Bijlagen

(in de bijlagen zet jij jouw trainingsschema, jouw bijgehouden logboek met al het bewijsmateriaal van de trainingen, invulformulier rusthartslag en het invulformulier hartslagzones. 

Let op!

Het kan zijn dat ik momenten inplan in magister-huiswerk, waarbij ik wil dat iedereen zijn/haar logboek met informatie meeneemt. Zo ga ik af en toe een check doen met hoever iedereen is en of je überhaupt aan de slag bent.

                         Succes!!

Wat gaan we vandaag doen?

- Je gaat zometeen je HF-rust meten en deze noteren

- Je loopt vandaag 2x de veldloop (4,6 km)

- De tijd van deze loop noteer je (beginstand; waar sta jij)

- Je gaat dan ook direct je HF-max meten en noteren (dit doe je direct na het hardlopen)