T&G Periode 7 les 4 Periodisering

• T&G
• MBO
• Studiejaar 2

Periodiseren Les 4

Inhoud van de les 

1. Hoe gaat het met de opdracht?

2. Stukje herhaling les 3

3. Het trainen van het uithoudingsvermogen

- duurmethode

- intervalmethode

Herhaling les 3

Structurele tijdsindeling

Terugtellen vanuit Piekmoment(wedstrijdmoment)

Trainingspeilers

Techniek/Tactiek/Conditioneel

Periodisering

- Matwejev

- Tschiene

In een periodiseringsmodel werk je altijd van een kleine omvang naar een grote omvang

1. Waar
2. niet waar

In een periodiseringsmodel werk je altijd van een lage intensiteit naar een hoge intensiteit

1. Waar
2. niet waar

Bij het maken van een periodisering begin je met:

1. het bepalen van de eerste training en vandaaruit bouw je de trainingen op
2. het bepalen van het piek moment en van daaruit tel je terug

Een 100 meter sprinter is aan het squatten. Hij zit in de:

1. Voorbereidingsperiode
2. Wedstrijdperiode
3. Tussenwedstrijdperiode
4. Overgangsperiode

In welk periodiseringsmodel werk je met een relatief hoge omvang en intensiteit welke schommelt tussen de 80 en 100 %?

1. Matwejev
2. Tschiene

Het trainen van:

Het uithoudingsvermogen

1. Duurmethode

2. Intervalmethode

3. Herhalingsmethode

4. Wedstrijd/testmethode

Schuingedrukt volgende keer

1. Duurmethode

Continue langdurige belasting zonder rustpauzes waarbij de intensiteit meestal gelijk blijft. 

3 manieren(tempo's) van uitvoeren:

1. Aeroob-1

2. Aeroob-2

3. Aeroob-3

Aeroob 1 training

Trainingseffecten:

Verbetering van het vermogen om vet te verbranden

Verbetering van het aërobe uithoudingsvermogen

Toename van de capillaire dichtheid in de spieren, waardoor de zuurstofvoorziening in de spieren verbetert

Energiesysteem:

Doordat de intensiteit laag is, wordt voornamelijk de vetzuurverbranding gebruikt.

Intensiteit: 60% karvonen

Omvang: 1-6 uur(wielrenners) geleidelijk opvoeren

Frequentie: wekelijks, vooral gebruiken voor omvang en herstel

Aeroob 2 training

Trainingseffecten:

Vrijwel hetzelfde als bij de extensieve duurtraining

Intensiteit:

70% volgens de formule van Karvonen

Energiesysteem:

de energieleverantie verloopt grotendeels via de vetzuurverbranding, maar door de hogere intensiteit neemt het aandeel van de koolhydraatverbranding iets toe.

Omvang:

Varieert van één tot vier uur, afhankelijk van de getraindheid 

Frequentie:

Gedurende het hele jaar één à twee keer per week uitgevoerd te worden.

Aeroob 3 training

Trainingseffecten:

- Vooral verbetering van de spierstofwisselingscapaciteit.

- Verhoging van het percentage van de VO2-max

- Verbetering van het vermogen om koolhydraten te verbranden.

- Verdere verbetering van het aërobe uithoudingsvermogen

Intensiteit:

80% volgens de formule van Karvonen

Omvang: 45-90 min max

Frequentie: 1x per week naar max 3 x per week

Energiesysteem:

de energieleverantie gebeurt grotendeels door de koolhydraatverbranding. Mede daarom mag deze trainingsvorm niet al te vaak uitgevoerd worden, want de koolhydraatvoorraad is vrij snel uitgeput.

2. Intervalmethode

Trainingsbelasting wordt afgewisseld met pauzes. Het hoge tempo kan langer worden volgehouden, zonder uitgeput te raken.

1. Extensieve interval

2. Intensieve interval

Extensieve interval

Trainingseffecten:

Verbetering van het aërobe uithoudingsvermogen

Vergroten van de VO2-max.

Vergroting en verdikking van de hartspier.

Energiesysteem:

De energievoorziening vindt plaats door de aërobe verbranding van koolhydraten, maar ook de anaërobe energieleverantie begint een rol te spelen, er wordt melkzuur gevormd.

Intensiteit:

85 à 90% volgens de formule van Karvonen

Tijdsduur van de inspanningen:

variërend van 5 tot 12 minuten

Aantal herhalingen:

3-6 per serie

Aantal series:

2-4

Wanneer en hoe vaak trainen:

Deze trainingsvorm is een prima aanvulling op de duurtrainingen, omdat het aërobe uithoudingsvermogen er in relatief korte tijd door verbetert. Deze trainingsvorm kan al vanaf VP1 in het trainingsschema opgenomen worden en kan afhankelijk van de periode van het jaar één tot drie keer per week op het programma staan.

Hersteltijd:

45 à 50 uur.

Intensieve interval

Trainingseffecten:

- Vergroten VO2-max.

- Verbeteren anaërobe uithoudingsvermogen.

- Vergroten van de weerstand tegen hoge melkzuurwaarden. 

- Verbetering van het vermogen om snel te herstellen.

- Verhoging van de wedstrijdsnelheid bij korte, zeer intensieve inspanningen.

Energiesysteem:

het melkzuursysteem.

Intensiteit:

95-100% van het maximum.

Tijdsduur van de inspanningen:

30 sec - 2 minuten.

Wanneer en hoe vaak trainen:

Omdat regelmatige hoge melkzuurwaarden een nadelig effect op het basisuithoudingsvermogen hebben, mag deze trainingsvorm slechts 1 keer per week uitgevoerd worden. Vooral tijdens het laatste deel van VP3 uitvoeren of ter vervanging van wedstrijden tijdens de wedstrijdperiode.

Hersteltijd:

48 tot 72 uur.

Minst intensief

Gemiddeld

intensief

Meest intensief

Aeroob 1 training

Extensieve interval

Aeroob 3 training

Van welke training is het volgende trainingseffect:

Verbetering van het vermogen om vet te verbranden

1. Aeroob training 1
2. Aeroob training 3
3. Extensieve interval
4. Intensieve interval

Leg in je eigen woorden uit wat VO2 max is

Wat moet je weten om volgens de Karvonen methode te kunnen trainen?

1. HF-rust
2. HF-max
3. Trainingsintensiteit
4. Alle antwoord opties

Volgende les? 

1. Trainen v/h uithoudingsvermogen (vervolg)

 - Herhalingsmethode

-  Wedstrijdmethode

2. Trainen van kracht