Bijeenkomst 6 Ontspanning

• Mentorles
• Middelbare school
• havo
• Leerjaar 3

Cool Bijeenkomst 5

WELKOM!

• Van spanning naar ontspanning
• Korte uitleg + oefeningen
• 
  
• 
  

VANDAAG:

Wat doe jij om te ontspannen?

Oefening: de invloed van je lichaam 

Loop door de ruimte als iemand die verschrikkelijk onzeker is

Oefening: de invloed van je lichaam 

Loop nu door de ruimte als iemand die nog nooit last heeft gehad van onzekerheid

Welke gedachten kwamen op?

Wat gebeurde er in je lichaam?

De Cirkel van Betrokkenheid

In de Cirkel van Betrokkenheid bevinden zich alle aspecten uit je omgeving die van invloed zijn op jou en waar jij dus in meer of mindere mate bij ‘betrokken’ bent.

Je wordt bijvoorbeeld beïnvloed door een verkeersopstopping, een te korte trein die te laat vertrekt, of door je dochter die corona blijkt te hebben waardoor zij niet naar school kan. Stuk voor stuk zijn dit gebeurtenissen die invloed hebben op jou en die in dit geval bepalen of jij op tijd op je werk komt; in het laatste geval kan je hoogstwaarschijnlijk helemaal niet naar kantoor. Omgekeerd heb jij géén invloed op deze gebeurtenissen. Kortom je bent betrokken bij de situatie maar je hebt er geen directe invloed op.

De Cirkel van Invloed

De kleinere Cirkel van Invloed bevat de aspecten waar jij wel invloed op kunt uitoefenen. Met een proactieve instelling word je nog steeds beïnvloed door prikkels van buitenaf, maar je richt je energie op hetgeen zich binnen jouw invloedssfeer bevindt. Je werkt bijvoorbeeld aan je gezondheid, je brengt tijd met je kinderen door of je gaat een opleiding volgen om je droombaan te kunnen bemachtigen.

Vergroot jouw Cirkel van Invloed

Omgaan met zaken die jou beïnvloeden en je richten op die zaken die jij wel kunt beïnvloeden is dus de uitdaging én tegelijkertijd de uitnodiging om je persoonlijk te ontwikkelen! Stel je je re-actief op en laat je je acties bepalen door wat er om je heen gebeurt, of kies je bewust je antwoord op basis van wie jij wilt zijn en neem je daarmee verantwoordelijkheid?

Zo kun je niet bepalen of het gaat regenen. Maar je kunt wél jouw stemming in perspectief plaatsen. Ga je jouw dag en humeur laten bepalen door een fikse regenbui? Of realiseer je je dat het weer simpelweg doet wat het hoort te doen en koop je een paraplu. Verantwoordelijkheid nemen voor jouw actie of re-actie is een vaardigheid waarin je elke dag kunt groeien. Triggert een bepaalde situatie iets in jou, stel dan jezelf de vraag: wat kan ik doen om het verschil te maken? Dan neem je verantwoordelijkheid. Zo regisseer je je eigen succes.

Het omgekeerde is helaas ook waar: hoe meer je je richt op zaken die jou beïnvloeden maar die jij niet kunt beïnvloeden, hoe meer je slachtoffer zult worden van je omgeving. Voor iedere minuut dat je klaagt, verlies je namelijk 60 seconden waarin je wat aan de situatie kunt doen.

Wil je dus meer handelen vanuit je cirkel van invloed, dan is het van belang dat je dingen echt los kunt laten. Samenvattend pas je de cirkel van invloed en betrokkenheid dus toe door:

1. Te erkennen dat iets je (mogelijk) frustratie, boosheid en stress oplevert en dit te accepteren.
2. Te accepteren dat je geen directe invloed hebt op gebeurtenissen en/of situaties die in je cirkel van betrokkenheid liggen.
   
3. Je te richten op datgene waar je wél invloed op hebt: je eigen gedrag. Wees proactief.

Je ademhaling gebruiken om invloed uit te oefenen

Ga ontspannen zitten met beide voeten plat op de grond.

Tel gedurende een minuut het aantal keren dat je ademt, 

een in- en uitademing tellen als 1 keer

Je ademhaling gebruiken om invloed uit te oefenen

Hoeveel ademhalingen heb je geteld?

Hoe verliep je ademhaling? In via je neus of via je mond?

Waar in je lijf zat jouw ademhaling?

Bewustzijn over je ademhaling

Adembenemend

Op adem komen

Een lange adem hebben

De invloed van ademhaling op stress en spanning

Het kan ook anders....

Het parasympathische zenuwstelsel is het deel van het autonome zenuwstelsel dat de organen zodanig beïnvloedt dat het lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen.

Maar hoe doe je dat dan?

De buikademhaling

• Ga plat op je rug op de grond liggen op een deken, met je benen gestrekt en iets uit elkaar. Laat je tenen licht naar buiten wijzen. Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen omhoog.
• Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem. Adem door je neus. Leg een hand op de plek die het meest omhoog komt en daalt bij elke in- en uitademing. Is dat je borst, probeer de adem dan zachtjes iets richting de buik te dirigeren.
• Leg beide handen op je buik en laat je adem volgen. Voel hoe je buik met elke inademing omhoog komt en bij elke uitademing weer terugzakt.

De bodyscan

De vijfvingeroefening

Oefen de komende week:

• De buikademhaling: stel jezelf dagelijks de vraag "waar zit mijn ademhaling?"

Om mee af te sluiten