Cardiotraining lesweek 2.7

• fitness
• MBO
• Studiejaar 2

Cardiotraining 2

Noem 5 cardio-apparaten die worden gebruikt in de fitness

Hoe heet dit cardio-apparaat?

Hoe heet dit cardio-apparaat?

Hoe heet dit cardio-apparaat?

Hoe bereken je de maximale hartslag?

Wat meet je met de conconitest?

1. De aerobe drempel
2. De anaerobe drempel
3. De maximale hartslag
4. Het maximale wattage

Polar fitness test

De Polar Fitness Test is een doorbraak in de wereld van aerobe fitheidstesten.

Het is een test die ontwikkeld is om de cardiovasculaire fitheid te meten aan de hand van de rusthartslag en de hartslagvariatie.

De Polar Fitness Test geeft heel eenvoudig informatie over iemands fitheid.

Iedereen kan zichzelf testen, automatisch, veilig en zonder inspanning, in minder dan 5 minuten.

De Polar Fitness Test wordt bepaald op basis van een aantal persoonlijke factoren. 

De uitkomst van de test is afhankelijk van de volgende waarden:

- geslacht

- leeftijd

- gewicht

- activiteitenniveau over de laatste 6 maanden

- hartslagvariatie

- lengte

- hartslagfrequentie

Het activiteitenniveau bestaat uit 4 categorieën die aangeven hoe actief de testpersoon in de afgelopen 6 maanden heeft gesport. Deze categoriën zijn:

• laag: je doet niet regelmatig aan sport.
• gemiddeld: je doet regelmatig aan sport.
• hoog: sporten is een onderdeel van je leven.
• top: je traint ten minste 5 keer per week onder zware inspanning.

Wanneer de persoonlijke waarden (geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteitenniveau) zijn ingevoerd, kan de Polar Fitness Test beginnen.

De test duurt maximaal 5 minuten.

De testpersoon dient in rust te zijn (in een liggende of zittende positie).

Binnen 5 minuten hoor je een piepsignaal en verschijnt je OwnIndex (fitheidswaarde) op het display. Deze waarde zoek je op in de tabel (blz. 47) 

Het duurt gemiddeld minimaal 6 weken om veranderingen in de cardiovasculaire fitheid waar te nemen.

Minder fitte personen zien sneller resultaat dan fitte, actieve personen. 

Je verbetert het snelst je conditie door oefeningen te doen waarbij je grote spiergroepen gebruikt, zoals hardlopen, Nordic Walking, zwemmen, roeien, skaten en fietsen.

Om je vooruitgang te meten dien je als eerste je basisniveau te meten. Daarna voer je de Polar Fitness Test regelmatig uit (1 x per maand).

Zo zie je of je conditie inderdaad verbetert. Gewichtsverlies leidt ook tot een hogere Own Index.

Voordelen:

• De test kan bij iedereen worden afgenomen zonder enige risico's.
• De test duurt slechts 5 minuten.
• Naast de Polar hartslagmeter, heb je geen andere hulpmiddelen nodig.
• Goedkoop.
• De testpersoon kan deze test zonder begeleiding van een fitnessinstructeur uitvoeren.
• De test is eindeloos herhaalbaar.

Deelnemers met hartproblemen en medicijngebruik

Testmogelijkheden en het gebruik van de hartslag als indicator van de trainingsintensiteit zijn onveilig voor klanten met hartproblemen en vaak onuitvoerbaar voor klanten die medicijnen gebruiken die de hartslag beïnvloeden.

Laat deze deelnemers alleen deelnemen aan de les als de huisarts daarvoor akkoord heeft gegeven.

Bij deze deelnemers dien je gezond verstand te gebruiken als het gaat om belasting en belastbaarheid.

Simpel gezegd mag de belasting niet veel hoger liggen dan de belastbaarheid van de deelnemer. Hiervoor kun je gebruikmaken van de volgende indicatoren:

• Transpiratie
• Huidskleur (met name in het gezicht)
• Ademhaling
• Expressie in het gezicht
• Vragen hoe zwaar de belasting aanvoelt
• Praattest

Gevoelscijfer

Gevoels ciijfer	weerstand	tempo	% van de Hf max
1	geen weerstand	zeer langzaam	55
2			60
3	lichte weerstand	rustig tempo	65
4			70
5	gemiddelde weerstand	gemiddeld tempo	75
6			80
7	zware weerstand	hoge snelheid	85
8			90
9			95
10	maximale weerstand	maximale snelheid	100

Voordeel: Voor iedereen uitvoerbaar. Zelfs voor mensen die medicijnen gebruiken. De klanten kunnen de intensiteit aanpassen op het eigen gevoel. De trainer kan eenduidige opdrachten geven, waarmee toch iedere deelnemer uit de voeten kan.

Nadeel: Beginnende klanten hebben nog niet zo'n goed ontwikkelde kennis t.a.v. trainingsbelasting en gevoel. Zeker bij beginners is het van belang dat je als docent de deelnemers in de gaten houdt.

Cardiovasculaire training

Met cardiotraining, kunnen verschillende doelstellingen worden bereikt. De meeste klanten doen aan cardiotraining om vet te verbranden, hun uithoudingsvermogen te verbeteren of een combinatie van die twee.

Om het cardiovasculaire systeem te trainen, moet je gebruik maken van oefeningen waarbij je een groot deel van je lichaam gebruikt (minimaal 1/6 deel).

Zijn de oefeningen intensief, dan zal de klant de training niet lang volhouden.

Zijn de oefeningen rustiger, dan zal de klant de activiteit langer kunnen uitvoeren. 

Cardiotraining kan daarom variëren van 10 minuten tot wel enkele uren wandelen.