Deel 3 Slaap & Trainen def versie

• Zorg en Welzijn
• Middelbare school
• mavo
• Leerjaar 2

Slaap & Trainen

• Een sterk team!!
  

Waarom helpt slapen bij trainen?

Train je sterker

• Super compensatie
  
• Trainen & herstel
  

Trainen doe je ... overdag!

• Wat me niet dood, maakt me sterker!
  
• Hormetische prikkel
  
• Honger, dorst, kou & hitte
• Gezonde stress

Slapen doe je ... 's nachts

• Beste middel voor herstel
  
• Beste versie van jezelf
•  Meer trainen = meer slaap

Kracht van Slaap

Fit

• Weefsel (spier, bot, kraakbeen)
  
• Energie
  
• Eerste deel slaap

Kracht van Slaap

'Tussen de oren' 

• Ontladen emoties
  
• Update geheugen
• Tweede deel slaap

Kracht van Slaap

Motorisch leren

• Motorisch geheugen
  
• 20% snellere uitvoering nieuwe combinatie
  


• Observeren van beweging
  
• Tweede helft slaap
  

Uptime

• Nacht = Herstel
• Dag = Actie

• Alertheid:                        na 4 uur
  
• Coördinatie:                   na 8 uur
  
• Reactietijd:                     na 9 uur
  
• Prestatievermogen:   na 12 uur
  
• Niet iedereen piekt op dezelfde tijd

Chronotype

Wat voor type ben jij?
(vakantieperiode)

7 uur opstaan zonder wekker?

Lekker uitslapen tot 11 uur?

Tussenin?

Het gaat om...

Je BIORITME!! 

Chronotype verschuift

• Wekker gaat voor biologische klok 
  
• Ontstaat 'slaapschuld'
  
• Chronisch slaaptekort
  
•  Social jetlag

Max herstellen

• Situatie: Korte nacht door late training & vroeg opstaan
  
• Doel: Sneller herstellen na training
  
• Voor trainen lichte maaltijd (indien nodig)
  
• Terug van trainen thuis slaapbril opzetten
  
• Terug van trainen thuis lichte maaltijd (indien nodig)
• 1 uur voor slapen warm douchen
• 's ochtend na opstaan koud douchen
  
• Nuchter bewegen in buitenlicht/daglichtlamp
  
• Daarna direct ontbijten
  

Bioritme aanpassen door licht, voeding & temperatuur

Max presteren

• Situatie: Wedstrijd om 18 uur en staat normaal rond 7 uur op


• Doel: Op wedstrijddag 1 uur vroeger opstaan voor max. peak tijdens wedstrijd 
• Doel: Voldoende slapen in nachten voor wedstrijd
• Na 14 uur geen koffie of andere cafeïnehoudende dranken
• Slaapbril opzetten (3,5 uur voor slapen gaan)
• Vroeger eten (3 uur voor slapen gaan)
• Warm douchen  & ontspannen (1 uur voor slapen gaan)
• 4 dagen vroeger naar bed en opstaan (stapjes van 15 min/dag)



• Koud douchen na opstaan
• Nuchter bewegen in buitenlicht/daglichtlamp
  
• Daarna direct ontbijten

Bioritme aanpassen door licht, voeding & temperatuur

Oja…voorkom vicieuze cirkel 

bij blessures 

• 1 kg gevogelte/week 
  
• 1 kg vis, schelp- en schaaldieren/week
  
• 12 eieren/week
  
• 120 verschillende planten/maand (oersterk.nu)
  
• 3 kg groente & fruit/week
  
• Biologisch & seizoensgroenten
  
• Water (bulkdrinken, licht gele urine)
  

En als jij slecht slaap...

• Hoe voel je je dan?
  
• Moe of boos
• Duf of bang
• Gespannen of somber
  
• Snel afgeleid

Wat kan jij doen om beter te slapen?

Slaaptips

• Pak oorzaak stress zoveel mogelijk aan en wordt stressbestendiger
• Buiten bewegen en vooral bij zonsopkomst en zonsondergang
• Wakker worden met veel licht (daglichtlamp, smart light) 
• 2 uur voor naar bed gaan geen blauwlicht (slaapbril, schermfilters)
  
• Zelfde tijd opstaan en naar bed
  
• Bed alleen voor slapen 
  
• Dag rustig afbouwen (geen sport/gamen na 20 uur) 
  
• Na zonsondergang ontspannen (koken, kletsen, lezen, ademoefening, warme douche)
• Na 15 uur geen energiedrankjes, cola of koffie
  
• Donkere, koele slaapkamer

Wat werkt voor jou?

• Geen pasklare oplossing
• Zoeken wat werkt
  

Weten ≠ doen

Next

• Gebruik de slaaptips
• Praat erover


• Hulp nodig?
• Kijk op Slaapkracht.nl