Deel 3 Slaap & Trainen def versie

Slaap & Trainen
  • Een sterk team!!
1 / 24
suivant
Slide 1: Diapositive
Zorg en WelzijnMiddelbare schoolmavoLeerjaar 2

Cette leçon contient 24 diapositives, avec quiz interactifs, diapositives de texte et 2 vidéos.

time-iconLa durée de la leçon est: 75 min

Éléments de cette leçon

Slaap & Trainen
  • Een sterk team!!

Slide 1 - Diapositive

Waarom helpt slapen bij trainen?

Slide 2 - Question ouverte

Train je sterker
  • Super compensatie
  • Trainen & herstel

Slide 3 - Diapositive

Trainen doe je ... overdag!
  • Wat me niet dood, maakt me sterker!
  • Hormetische prikkel
  • Honger, dorst, kou & hitte
  • Gezonde stress

Slide 4 - Diapositive

Slapen doe je ... 's nachts
  • Beste middel voor herstel
  • Beste versie van jezelf
  •  Meer trainen = meer slaap

Slide 5 - Diapositive

Kracht van Slaap

Fit
  • Weefsel (spier, bot, kraakbeen)
  • Energie
  • Eerste deel slaap

Slide 6 - Diapositive

Kracht van Slaap

'Tussen de oren' 
  • Ontladen emoties
  • Update geheugen
  • Tweede deel slaap

Slide 7 - Diapositive

Kracht van Slaap

Motorisch leren
  • Motorisch geheugen
  • 20% snellere uitvoering nieuwe combinatie

  • Observeren van beweging
  • Tweede helft slaap

Slide 8 - Diapositive

Uptime
  • Nacht = Herstel
  • Dag = Actie

  • Alertheid:                        na 4 uur
  • Coördinatie:                   na 8 uur
  • Reactietijd:                     na 9 uur
  • Prestatievermogen:   na 12 uur
  • Niet iedereen piekt op dezelfde tijd

Slide 9 - Diapositive

Chronotype

Slide 10 - Diapositive

Wat voor type ben jij?
(vakantieperiode)
7 uur opstaan zonder wekker?
Lekker uitslapen tot 11 uur?
Tussenin?

Slide 11 - Sondage

Het gaat om...
Je BIORITME!! 

Slide 12 - Diapositive

Slide 13 - Vidéo

Chronotype verschuift
  • Wekker gaat voor biologische klok 
  • Ontstaat 'slaapschuld'
  • Chronisch slaaptekort
  •  Social jetlag

Slide 14 - Diapositive

Max herstellen

  • Situatie: Korte nacht door late training & vroeg opstaan
  • Doel: Sneller herstellen na training
  • Voor trainen lichte maaltijd (indien nodig)
  • Terug van trainen thuis slaapbril opzetten
  • Terug van trainen thuis lichte maaltijd (indien nodig)
  • 1 uur voor slapen warm douchen
  • 's ochtend na opstaan koud douchen
  • Nuchter bewegen in buitenlicht/daglichtlamp
  • Daarna direct ontbijten
Bioritme aanpassen door licht, voeding & temperatuur

Slide 15 - Diapositive

Max presteren

  • Situatie: Wedstrijd om 18 uur en staat normaal rond 7 uur op

  • Doel: Op wedstrijddag 1 uur vroeger opstaan voor max. peak tijdens wedstrijd 
  • Doel: Voldoende slapen in nachten voor wedstrijd
  • Na 14 uur geen koffie of andere cafeïnehoudende dranken
  • Slaapbril opzetten (3,5 uur voor slapen gaan)
  • Vroeger eten (3 uur voor slapen gaan)
  • Warm douchen  & ontspannen (1 uur voor slapen gaan)
  • 4 dagen vroeger naar bed en opstaan (stapjes van 15 min/dag)


  • Koud douchen na opstaan
  • Nuchter bewegen in buitenlicht/daglichtlamp
  • Daarna direct ontbijten
Bioritme aanpassen door licht, voeding & temperatuur

Slide 16 - Diapositive

Oja… voorkom vicieuze cirkel 
bij blessures 


  • 1 kg gevogelte/week 
  • 1 kg vis, schelp- en schaaldieren/week
  • 12 eieren/week
  • 120 verschillende planten/maand (oersterk.nu)
  • 3 kg groente & fruit/week
  • Biologisch & seizoensgroenten
  • Water (bulkdrinken, licht gele urine)

Slide 17 - Diapositive

En als jij slecht slaap...
  • Hoe voel je je dan?
  • Moe of boos
  • Duf of bang
  • Gespannen of somber
  • Snel afgeleid



Slide 18 - Diapositive

Wat kan jij doen om beter te slapen?

Slide 19 - Carte mentale

Slaaptips
  • Pak oorzaak stress zoveel mogelijk aan en wordt stressbestendiger
  • Buiten bewegen en vooral bij zonsopkomst en zonsondergang
  • Wakker worden met veel licht (daglichtlamp, smart light) 
  • 2 uur voor naar bed gaan geen blauwlicht (slaapbril, schermfilters)
  • Zelfde tijd opstaan en naar bed
  • Bed alleen voor slapen 
  • Dag rustig afbouwen (geen sport/gamen na 20 uur) 
  • Na zonsondergang ontspannen (koken, kletsen, lezen, ademoefening, warme douche)
  • Na 15 uur geen energiedrankjes, cola of koffie
  • Donkere, koele slaapkamer


Slide 20 - Diapositive

Wat werkt voor jou?
  • Geen pasklare oplossing
  • Zoeken wat werkt

Slide 21 - Diapositive

Weten ≠ doen

Slide 22 - Diapositive

Slide 23 - Vidéo

Next
  • Gebruik de slaaptips
  • Praat erover

  • Hulp nodig?
  • Kijk op Slaapkracht.nl

Slide 24 - Diapositive