Definitieve versie

• Gezondheidskunde
• MBO
• Studiejaar 2

Hoezo slapen?

Slaapcoach Johannes Krol 

Hoeveel mensen hebben slaapproblemen?

1. 5%
2. 10%
3. 20%
4. 25%

Nederland bv

• 4 miljoen mensen
• 1 miljoen medicatie


• Groeiend probleem




• Moeite met in slaap vallen
• Moeite met doorslapen 
• Vroeg wakker worden

Belang goede slaap onderschat 

Gezonde leefstijl

• Meer bewegen
• Gezond eten
  
• Goed slapen!

Hersenstichting (2020)

Kracht van Slaap

Fit

• Weefsel (spier, bot, kraakbeen)
  
• Geeft energie
  

Kracht van Slaap

Fris

•  Schoonspoelen hersenen
•  Afvalstoffen verwijderen

Kracht van Slaap

Beschermd

• Beschermd tegen aanval van virussen/bacteriën 
• Activeert immuunsysteem
• Herstelt immuunsysteem

Kracht van Slaap

Stabiel

•  Herbeleving emoties
•  Zonder stressgevoel
•  Scherpe randje gaat eraf

Kracht van Slaap

Overdag

Info opnemen

Korte termijn

's Nachts

Korte termijn

Lange termijn

Geheugen update

Slim

Kracht van Slaap

Creatief

• Alles kan in dromen
  
• Bizarre scenario’s
  
• Proefdraaien
  

Wat doet slaapgebrek
met jou?

Dit doet onvoldoende slaap

• Moe
• Hoofd vol met watten
• Sneller verkouden/ziek


• Kort lontje
• Depressief
• Moeite concentreren
• Star


• Alzheimer
  
• Hart & vaatziektes
  
• Diabetes
  
• Obesitas
  

Hoeveel slaap heb je nodig?

6 uur

7 uur

8 uur

9 uur

10 uur

Slapen door de jaren heen

Slaapritme

• 5-6 cycli
  
• 90 min
  
• Fysiek herstel
  


• Mentaal herstel

Waar zit je
biologische klok?

Dikke teen

Hart

Hoofd

Buik

Biologische hoofdklok

zorgt voor bioritme

Bioklok 

Herstel

Actief

Stuurt je bioritme

Bioklok 

Reageert op zonlicht  

Bioklok

• Licht/donker
• Actief
• Eten
• Temperatuurwisseling

Reageert op

Oerritme 

• Laatse 100 jaar 1,5 uur korter slapen
  

Nacht & Dag

Donker  &   Licht

Verstoord bioritme

Welke kleur licht verstoord je
biologische klok?

Geel

Rood

Blauw

Groen

Het wordt buiten donker...

en ...

KLIK!!

Eeuwige zomer

Blauwlicht

Lampen
Ledlampen
Tablets
Computers
TV
Smart Phone

Blauwlicht

Verschuift je bioritme

Later slapen (tot 40 min.) 

Moeilijker in slaap vallen

Lichter slapen

Lichtvervuiling

En overdag...

Kantoren

Veel binnen

Te weinig daglicht 

Bioritme verstoord 

's Avonds

• Te veel lamplicht
• Wakker

Overdag

• Veel binnen
  
• Te weinig daglicht
  
• Slaperig
  

Reset je bioritme

Kampvuur!

Slaapbril

• 1 tot 2 uur voor slapen gaan
  
• Tot 40 min. meer slaap

Let op: Bril niet in het verkeer gebruiken

Haal het zonnetje in huis 

• Dynamisch licht 
  
• Daglichtlampen
  

Wat kun jezelf?

• Overdag buiten bewegen


• Slaaproutine (zelfde activiteiten zoals: lezen,  muziekje, kletsen, warm douchen)
• Zelfde bedtijden 
• Lichten dimmen, night shift aan of slaapbril op 2 uur voor bedtijd l
• Koffie (cafeïne), energy drinks, alcohol en nicotine voor avondeten gebruiken
• Voor 20:00 uur eten


• Alleen slapen in bed, geen scherm meer


• 's Morgen gordijnen open of flink wat lampen aan

Powernaps

• Kan helpen als je slecht slaap, maar...
  
• Tussen 13-15 uur
  
• 20 minuten
  

Naar je buik ademen

• Zoek een rustige plek en zit of lig comfortabel

• Leg je handen op je buik en sluit je mond

• Adem in door je neus naar je buik en voel je buik uitzetten

• Adem uit door je neus

• Sluit je ogen en volg de adem door je neus naar je buik en weer terug

• Laat gedachten komen en gaan, zonder oordeel

• Blijf je concentreren op je ademhaling

• Stel je een rustgevende energie voor die je inademt en spanning en stress loslaat

• Stel je voor dat je stress uitademt terwijl je ontspant en dankbaarheid ervaart

• Herhaal deze oefening 5-10 minuten (kracht van de herhaling!)

• Oefen ademhalen door je neus door 's nachts je mond te tapen (ga je ook beter van slapen!)

en je mond tapen

Tipje van de sluier

• Geen pasklare oplossing


• Zoeken naar wat werkt
• Van weten naar doen .... is een hele stap
• Doe veel kleine stapjes
• Doe het samen

Workshops & Groepen 

Individuele trajecten