SBG - Lessen LE28 - Krachttraining

• Sport, Bewegen en Gezondheid
• MBO
• Studiejaar 2,4

Wat is krachttraining?

Dus, hoe vul ik de belastingscomponenten in voor krachttraining?

Frequentie

Onderzoek onder getrainde krachtsporters laat zien dat 5 keer per week dezelfde spiergroep trainen met een laag dagelijks volume (dus 5 keer een full body routine met maar 1 oefening van 3 sets per spiergroep) de spierkracht en spiermassa net zo sterk laat toenemen als een routine waarbij je elke spiergroep 1 keer per week traint met een hoog dagelijks volume (5 oefeningen van 3 sets per spiergroep).

Volume (omvang)

Je wilt de onderste extremiteiten trainen (bovenbeen, hamstrings, billen en kuiten) Hoeveel SETS zitten er in een weekprogramma in totaal?

Intensiteit

1-30 herhalingen afhankelijk van belastbaarheid persoon

Ergens tussen 30-100% van 1RM trainen

Tot NABIJ spierfalen. Helemaal is niet nodig. Voor getrainde sporters wellicht wel vaker nodig

Voor welke intensiteit (hoeveelheid herhalingen) zou jij kiezen in je programma en waarom?

Oefeningen

Rust tussen de sets

2-3 minuten lijkt optimaal te zijn voor hypertrofie

Langer rusten bij basisoefeningen en korter bij isolatie

Opdracht:

Mocht je in je beweegprogramma krachttrainingen hebben  zitten - pas deze dan aan middels de tips die je deze les hebt gekregen!

(Volume, intensiteit, frequentie, rust, basisvormen!)

Vrijdag - Inzoomen op de beweegprogramma's en voorbereiden op de CASUS Toets