Lekker Sliepe Eastermar

• Gezondheidskunde
• Middelbare school
• mavo
• Leerjaar 3

'Lekker Sliepe Eastermar'

Parktijk 'Slaapkracht'

Slaapcoach Johannes Krol 

Praktijk 'Slaapkracht'

Hoeveel mensen hebben slaapproblemen?

• 5%
  
• 10%
  
• 20%
  
• 25%
  

Nederland bv

• 4 miljoen mensen
  
• 1 miljoen medicatie


• Groeiend probleem
• Fryslân 130.000 mensen
• Moeite met in slaap vallen
• Moeite met doorslapen 
• Vroeg wakker worden

Belang goede slaap onderschat 

Gezonde leefstijl

• Meer bewegen
• Gezond eten
  
• Goed slapen!

Hersenstichting (2020)

Slaap als medicijn

Bjusterbaarlike  Pil!

Kracht van Slaap

Fit

• Weefsel (spier, bot, kraakbeen)
  
• Geeft energie
  

Kracht van Slaap

Fris

•  Schoonspoelen hersenen
•  Afvalstoffen verwijderen

Kracht van Slaap

Beschermd

• Beschermd tegen aanval van virussen/bacteriën 
• Activeert immuunsysteem
• Herstelt immuunsysteem

Kracht van Slaap

Stabiel

•  Herbeleving emoties
•  Zonder stressgevoel
•  Scherpe randje gaat eraf

Kracht van Slaap

Overdag

Info opnemen

Korte termijn

's Nachts

Korte termijn

Lange termijn

Geheugen update

Slim

Kracht van Slaap

Creatief

• Alles kan in dromen
  
• Bizarre scenario’s
  
• Proefdraaien
  

Waar zit je biologische klok?

• Dikke teen
  
• Hart
  
• Hoofd
  
• Buik
  

Biologische hoofdklok

zorgt voor bioritme

Bioklok 

Herstel

Actief

Stuurt je bioritme

Bioklok

• Licht/donker (dag/nacht)
• Bewegen
• Eten
• Temperatuurwisseling

Reageert op

Oerritme 

• Laatste 100 jaar 1,5 uur korter slapen
  

Verstoord bioritme

Welke kleur licht verstoort biologische klok?

• Geel
  
• Rood
  
• Blauw
  
• Groen
  

Het wordt buiten donker...

en ...

KLIK!!

Eeuwige zomer

Blauwlicht

Lampen
Ledlampen
Tablets
Computers
TV
Smart Phone

Lichtvervuiling

's nachts

Overdag

Veel binnen

Te weinig daglicht

Bioritme verstoort 

's Avonds

• Te veel lamplicht
• Wakker

Overdag

• Veel binnen
  
• Te weinig daglicht
  
• Slaperig
  

Oktober - April

Reset je bioritme

Kampvuur!

Slaapbril

• Elke dag
• 1 tot 2 uur voor slapen gaan
  
• Tot 40 min. meer slaap

Let op: Bril niet in het verkeer gebruiken

Leverancier bijv: Somnoblue €30-40

Bioklok activators

Bewegen

Licht

+

Bio-bewegen

• Elke dag 
• Buiten bewegen
• Rustig opbouwen

• 1 uur na zonsopkomst
  
• 1 uur voor zonsondergang

• App Ommetje (Erik Scherder)
• Wandelgroep

Slim bewegen

Stress!!

Chronische stress 

• Je staat altijd aan
  
• Bent op je hoede
  
• Leeuw in je slaapkamer
• Piekeren gaat door
  
• Slecht slapen……
  

Chill power

5 minuten 

  2x per dag ontladen

• Doe deze bv. op de WC of achter je buro

• Ontspan en leg je handen op je buik en sluit je mond

• Adem rustig in door je neus naar je buik en voel je buik uitzetten

• Adem rustig uit door je neus

• Sluit je ogen en volg de adem door je neus naar je buik en weer terug

• Laat gedachten komen en gaan, zonder oordeel

• Blijf je concentreren op rustig ademhalen en ontspan

• Ademhaling 30x

Neus-slapen

• Mond ademen 
  
• vlucht-of-vecht-reactie (sympathisch)
• Stress en slapeloosheid 
  
• Neus ademen 
  
• Rust en slaap (parasympatisch)
  
• Uitgeruster wakker
  
• Mond tapen helpt (buteyko-instituut)

mondje dicht

Binaural beats

Stemming oproepen

Beter slapen

Minder stress 

Binaural beats

Hersengolven (EEG)

Slaap                 : 1-8 Hertz
Ontspanning : 9-13 Hertz
Wakker             : 14-30 Hertz

Wat nog meer?

• Zelfde bedtijden 
• Slaapritueel (zelfde patroon bijv: lezen,  muziekje, warm douchen)


• Toepassen Chill Power en Slaap-bril 


• Voor avondeten koffie, energy drinks, alcohol en nicotine 
• Voor 20 uur eten (ook geen snack meer)


• Alleen slapen in bed, geen scherm meer


• 's Morgen gordijnen open of flink wat lampen aan
• Bio-bewegen (1  uur na zonsopgang en 1 uur voor zonsondergang)

Tipje van de sluier

• Geen pasklare oplossing


• Zoeken naar wat werkt


• Stapje voor stapje
• Doe het samen (app-groep)

Silent Sleep 

• 30 minuten 
  
• Koptelefoon pakken


• Plekje zoeken
• Matje/kleedje 
  
• Volume instellen
  
• Relaxed liggen/zitten
  
• Start sessie
• Ontspan en geniet
  
• Rustig opstaan
• Kopje droomthee

Beleving