Definitieve versie

• Gezondheidskunde
• MBO
• Studiejaar 2

Hoezo slapen?

Slaapcoach Johannes Krol 

Hoeveel mensen hebben slaapproblemen?

• 5%
  
• 10%
  
• 20%
  
• 25%
  

Nederland bv

• 4 miljoen mensen
  
• 1 miljoen medicatie


• Groeiend probleem
• Fryslân 130.000 mensen
• Moeite met in slaap vallen
• Moeite met doorslapen 
• Vroeg wakker worden

Belang goede slaap onderschat 

Gezonde leefstijl

• Meer bewegen
• Gezond eten
  
• Goed slapen!

Hersenstichting (2020)

Kracht van Slaap

Fit

• Weefsel (spier, bot, kraakbeen)
  
• Geeft energie
  

Kracht van Slaap

Fris

•  Schoonspoelen hersenen
•  Afvalstoffen verwijderen

Kracht van Slaap

Beschermd

• Beschermd tegen aanval van virussen/bacteriën 
• Activeert immuunsysteem
• Herstelt immuunsysteem

Kracht van Slaap

Stabiel

•  Herbeleving emoties
•  Zonder stressgevoel
•  Scherpe randje gaat eraf

Kracht van Slaap

Overdag

Info opnemen

Korte termijn

's Nachts

Korte termijn

Lange termijn

Geheugen update

Slim

Kracht van Slaap

Creatief

• Alles kan in dromen
  
• Bizarre scenario’s
  
• Proefdraaien
  

Heeft slaap heb je nodig?

• 6 uur
  
• 7 uur
• 8 uur
• 10 uur

Slapen door de jaren heen

Slaapritme

• 5-6 cycli
  
• 90 min
  
• Fysiek herstel
  


• Mentaal herstel

Waar zit je bioklok?

• Dikke teen
  
• Hart
  
• Hoofd
• Buik

Biologische hoofdklok

zorgt voor bioritme

Bioklok 

Herstel

Actief

Stuurt je bioritme

Bioklok 

Reageert op zonlicht  

Bioklok

• Licht/donker
• Actief
• Eten
• Temperatuurwisseling

Reageert op

Oerritme 

• Laatse 100 jaar 1,5 uur korter slapen
  

Nacht & Dag

Donker  &   Licht

Verstoord bioritme

Het wordt buiten donker...

en ...

KLIK!!

Eeuwige zomer

Blauwlicht

Lampen
Ledlampen
Tablets
Computers
TV
Smart Phone

Lichtvervuiling

Scholen

Overdag

Veel binnen

Te weinig daglicht

Bioritme verstoort 

's Avonds

• Te veel lamplicht
• Wakker

Overdag

• Veel lessen binnen
  
• Te weinig daglicht
  
• Slaperig
  

Reset je bioritme

Kampvuur!

Slaapbril

• 1 tot 2 uur voor slapen gaan
  
• Tot 40 min. meer slaap

Let op: Bril niet in het verkeer gebruiken

Haal het zonnetje in school 

Dynamisch licht 

Daglichtlampen

Buitenlokaal 

Goed licht

Goede luchtkwaliteit

Goede temperatuur

Concept gezonde school (GGD)

Gezonde leefstijl 

en buitenpauzes stimuleren

Stress!!

Chronische stress 

• Je staat altijd aan
  
• Bent op je hoede
  
• Leeuw in je slaapkamer
• Piekeren gaat door
  
• Slecht slapen……
  

Chill power

5 minuten 

 Vaker ontladen 

Ochtend, middag, avond

Op de WC (thuis en op je werk) 

Ontspan en leg je handen op je buik en sluit je mond

Adem rustig in door je neus naar je buik en voel je buik uitzetten

Adem rustig uit door je neus

Sluit je ogen en volg de adem door je neus naar je buik en weer terug

Laat gedachten komen en gaan, zonder oordeel

Blijf je concentreren op rustig ademhalen en ontspan

Ademhaling 20x

Psoas-spier

• Vecht-of-vluchtspier
  
• Constante stress
• Verkrampte Psoas 
• Vicieuze cirkel
• Slapeloosheid

Psoas

Oefening

• Dagelijks na het avondeten
• Kniel op één knie en zet de andere voet plat op de grond voor je 
  
• Leun naar voren met een rechte rug totdat je voelt aan de voorkant van de heup 
  
• Houd 30 seconden vast 
  
• Herhaal aan de andere kant 
  
• Herhaal serie 3x

Oprekken & ontspannen

Powernap

• Kan helpen als je slecht slaap, maar...
  
• Tussen 13-15 uur
  
• 20 minuten
  
• 1,5 uur

Tipje van de sluier

• Geen pasklare oplossing


• Zoeken naar wat werkt


• Stapje voor stapje
• Doe het samen 

Wat nog meer?

• Zelfde bedtijden 
• Slaapritueel (zelfde patroon bijv: lezen,  muziekje, warm douchen, slaapbril)



• Chill Power (ochtend, middag, avond)
• Psoas spier (avond)


• Voor avondeten koffie, energy drinks, alcohol en nicotine 
• Voor 20 uur eten (ook geen snack meer)


• Alleen slapen in bed, geen scherm meer


• 's Morgen gordijnen open of flink wat lampen aan

Tipje van de sluier

• Geen pasklare oplossing


• Zoeken naar wat werkt


• Doe veel kleine stapjes
• Doe het samen (app-groepje)

Workshops & Groepen