Trainingsvormen en trainingsopbouw

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• havo
• Leerjaar 5

Trainingsvormen en Trainingsopbouw

Brita en Mila

Trainingsvormen

Door net boven de verzuringgrens te trainen kun je een lange duurtraining volhouden.

Waar

Niet waar

Er zijn 2 vormen van een duurtraining.

Waar

Niet waar

In welke zone loop je als je een extensieve duurtraining doet?

1. zone 1-2
2. zone 2-3
3. zone 3-4
4. zone 4-5

In welke zone loop je als je een intensieve duurtraining doet?

1. zone 1-2
2. zone 2-3
3. zone 3-4
4. zone 4-5

Bij een intensieve duurtraining train je onder de anaerobe drempel (verzuringgrens).

Waar

Niet waar

Er zijn 3 vormen van een intervaltraining.

Waar

Niet waar

In welke zone train je als je een extensieve intervaltraining doet?

1. zone 1
2. zone 2
3. zone 3
4. zone 4

Bij een extensieve intervaltraining train je het aerobe systeem.

Waar

Niet waar

Kenmerken extensieve intervaltraining

Kenmerken intensieve intervaltraining

Je traint het aerobe systeem

Lange momenten van belasting

Korte momenten van herstel

Je traint het anaerobe systeem.

Intensieve momenten van arbeid

Lange periodes van actieve rust.

Tijdens een intensieve intervaltraining train je in zone 5.

Waar

Niet waar

Intervaltraining is zwaarder dan duurtraining.

Waar

Niet waar

In welke zone train je als je wilt afvallen?

1. zone 1
2. zone 2
3. zone 3
4. zone 4

Trainingsopbouw

Waar staat basisopbouw van elke training uit?

1. Warming-up en rekkingsoefeningen
2. De kern van de training
3. Joggen
4. De cooling-down

Wat zijn de voordelen van cooling-down?

1. Vermindert de kans op spierpijn
2. Herstel van het lichaam vertraagd
3. Herstel van het lichaam gaat sneller

Warming-up

Cooling Down

Toename hartslag

 Verhoging van de lichaamstemperatuur

Positieve invloed op bloedsomloop en zuurstofvoorziening in de spier

Rekoefeningen om de bewegingsvrijheid in de gewrichten te vergroten

 Afvalstoffen worden afgevoerd

Vermindert de kans op spierpijn

Versnelt het herstel proces van het lichaam

Training verhoogt je conditie en niets doen tast je conditie aan

Waar

Niet waar

Welke van de onderstaande opties bevat de juiste volgorde van het zwaarder maken van een training

1. 1. De trainingsfrequentie verhogen 2.De trainingsduur inkorten 3. De trainingsintensiteit verhogen
2. 1. De trainingsduur verlengen 2. De trainingsfrequentie verhogen 3. De trainingsintensiteit verhogen
3. 1. De trainingsfrequentie verhogen 2. De trainingsduur verlengen 3. De trainingsintensiteit verhogen
4. 1. De trainingsduur verlengen 2. De trainingsintensiteit verhogen 3. De trainingsfrequentie verminderen

Monotonie, betekend.....

1. Het afwisselen van warming-ups
2. Als je steeds wat anders doet went je lichaam niet aan de activiteiten
3. Als je steeds hetzelfde doet went je lichaam aan de activiteiten

Wat is een overload?

door training raakt sporter vermoeid, er is een tijdelijke daling van prestatieniveau.

door training raakt sporter vermoeid, er is een stijging van prestatieniveau.

Hoe bereik je een overload

1. Door consistent dezelfde trainingsvormen te volgen prikkel je je lichaam en zorg je zo voor een overload
2. Door af te wisselen in trainingsvormen prikkel je je lichaam en zorg je zo voor een overload

Trainingseffecten

 aerobe training effecten

 anaerobe training effecten

• Toename zuurstoftransportsysteem

• De longen werken beter

• Slagvolume hart neemt toe met als gevolg afname HFrust.

• Hart wordt sterker, groter en dikker. Krachtiger pompwerking met als gevolg een sneller

herstel van inspanning

• Een toename van bloedvaten in gebruikte spieren, waardoor meer zuurstof en

voedingsstoffen in de spier worden gebracht

• Toename van VO2max, de anaerobe drempel gaat omhoog

• Toename glycogeenvoorraad in de spieren

• Efficiënter gebruik van vet als energiebron

• Afname van vetgehalte van het lichaam

• Toename ATP-, CP en creatinevoorraad in de spieren

• Toename van kracht in de spieren

• Sterker worden van botten, pezen en banden

• Afname melkzuurproductie, anaerobe drempel schuift op

• Hogere melkzuur tolerantie van de spieren

• Efficiënter bewegen

Mogelijk negatieve gevolgen van training

Direct optredende spierpijn

 Later optredende spierpijn

Als gevolg een te grote spanning in de spier wordt de bloedtoevoer geblokkeerd. Hierdoor wordt het melkzuur in de spier niet meer afgevoerd en blijft in de spier zitten en gaat pijn doen. Zodra de spier weer in 'rust' is kan het bloed weer stromen en het melkzuur afvoeren.

Na 24 tot 48 uur na de training optredende spierpijn wordt waarschijnlijk veroorzaakt door kleine scheurtjes in de spieren of het bindweefsel van de spieren. Nadat de spierpijn over is, wordt wel gezegd dat het herstel van de scheurtjes zorgt voor sterkere spieren.

Spierpijn kan je voorkomen door goede warming-up, goede trainingsopbouw , goede cooling down + stretchoefeningen

Waar

Niet waar

Overtraining= Door teveel trainen overtraind raken waardoor je presentatie afneemt

Welke van deze onderstaande verschijnselen horen bij overtrainen?

1. Afvallen, in korte tijd ziek en beroerd gevoel, veel helemaal niet, honger zien, misselijk
2. Koorts, hoesten, vermoeidheid, aangetast smaak- of reukvermogen
3. Grote eetlust, mindere presentaties, onrustig, snel geïrriteerd zijn
4. Snel vermoeid raken (sneller dan normaal), snel veroorzaakt zijn, concentratievermindering en slaapstoornissen, minder eetlust, mindere prestaties

Overbelasting= Wanneer je te zwaar of te lang  traint loop je de kans op overbelastingsblessures. 

Welke van deze verschijnselen horen bij overbelasting? 

1. Geïrriteerde, afwisselende/pezen, Pijn in spier/pees bij en na inspanning, na rust 'moeilijk op gang komen' van spier/ pees
2. Snel vermoeid raken (sneller dan normaal), snel veroorzaakt zijn, concentratievermindering en slaapstoornissen, minder eetlust, mindere prestaties
3. Buikpijn, bloedverlies, vaak moeten plassen, bijzondere eetlust, vermoeidheid