Inspanningsfysiologie deel 2

• Welzijn
• MBO
• Studiejaar 2

Inspanningsfysiologie deel 2

Energiesystemen

Er zijn drie verschillende systemen die ervoor zorgen dat de spier genoeg energie heeft om te kunnen bewegen:

1. Het Fosfaatsysteem

2. Het Melkzuursysteem

3. Het zuurstofsysteem

1. Het fosfaatsysteem

• Verbruikt de eerste hoeveelheid opgeslagen energie (ATP) in een spier
• Na een paar seconden is deze op (5 seconden) > hulp van CP (creatinefosfaat) 
• Deze levert een fosfaatgroep aan de ADP > ATP > energie voor de spier
• Deze energie is in totaal goed voor zo'n 20 seconden

Voorbeeld: sprinten

2. Het melkzuursysteem

• Nu de ATP vanuit de spieren en de CP op is, komt het melkzuursysteem op gang
• Deze verbrandt glycogeen om ATP aan te maken
• Hier komt melkzuur  bij vrij > moeheid en verzuring
• 2 tot 3 minuten

Glycogeen is de vorm van glucose die opgeslagen is in je lever en spieren.

Voorbeelden:

3. Het zuurstofsysteem

• Verbrandt vetten en koolhydraten om ATP te verkrijgen
• Is zuurstof voor nodig
• Vetten > minder intensieve inspanningen
• Koolhydraten > intensievere inspanningen

Voorbeelden

Wat gebeurt er nou als je begint te bewegen?

1. Rust >  zuurstofsysteem > verbranding vetzuren en glucose

2. Aanvang van beweging > anaëroob (zonder zuurstof) > fosfaat / melkzuur

3. Lage tot middelhoge activiteit > zuurstofsysteem > verbranden van glycogeen, vetten en glucose

4. Middelhoge tot hoge activiteit > melkzuursysteem > te weinig zuurstof

Training met hoge intensiteit van korte duur > 

1. ATP en CP (fosfaatsysteem) > tot 20 sec. 

2. Melkzuursysteem

Effecten van krachttraining

1. Verbeterde coördinatie binnen de spier
2. Verbeterde coördinatie tussen de spieren
3. Hypertrofie
4. De banden van de gewrichten worden sterker
5. De pees wordt sterker
6. Het bot wordt sterker
7. Toename van de concentratie van ATP, CP en glycogeen

Effecten van duurtraining

1. Normalisering van de bloeddruk (bij hoge bloeddruk)
2. Verbeterde opname van suiker in de cellen
3. Verbetering van het verbruik van zuurstof
4. Toename HDL (goede) cholesterol
5. Verbetering hartfunctie
6. Afname lichaamsvet
7. Afname stress

Spierpijn 

1. Immediate soreness > vroege spierpijn

- tijdens of direct na de belasting

- door het melkzuur van het melkzuursysteem

2. Delayed onset muscle soreness > verlate spierpijn

- 24 uur tot 48 uur na de training 

- de spieren doen pijn

- haarscheurtjes in de spieren

Hersteltijd fosfaten

ATP:

70 % herstel na 30 seconden

100 % herstel na 3 tot 5 minuten

CP:

84% binnen 2 minuten

97% na 8 minuten

Hersteltijd spierglycogeenvoorraad

1. Na langdurige aërobe training in combinatie met koolhydraatrijke voeding:

- 60 % in 10 uur

- Volledig in 2 dagen

- Zonder koolhydraatrijke voeding langer dan 5 dagen

2. Na intervaltraining van 1 minuut tegen zware belasting en 3-4 minuten herstel, onafhankelijk van de aard van de voeding:

- na 2 uur 39 %

- na 5 uur 53 %

na 24 uur volledig hersteld

Melkzuurverwijdering

- 50 % in 25 minuten rustherstel

- 95 % in 75 minuten

Dat was het dan!

- de energiesystemen

- effecten van kracht- en duurtraining

- spierpijn

- hersteltijden