Lekker Sliepe

• Gezondheidskunde
• Middelbare school
• mavo
• Leerjaar 3

'Lekker Sliepe'

Praktijk 'Slaapkracht'

Slaapcoach Johannes Krol 

Praktijk 'Slaapkracht'

Belang goede slaap onderschat 

Gezonde leefstijl

• Meer bewegen
• Gezond eten
  
• Goed slapen!

Hersenstichting (2020)

Slaap als medicijn

Bjusterbaarlike  Pil!

Kracht van Slaap

Fit

• Weefsel (spier, bot, kraakbeen)
  
• Geeft energie
  

Kracht van Slaap

Fris

•  Schoonspoelen hersenen
•  Afvalstoffen verwijderen

Kracht van Slaap

Beschermd

• Beschermd tegen aanval van virussen/bacteriën 
• Activeert immuunsysteem
• Herstelt immuunsysteem

Kracht van Slaap

Stabiel

•  Herbeleving emoties
•  Zonder stressgevoel
•  Scherpe randje gaat eraf

Kracht van Slaap

Overdag

• Info opnemen
  
• Korte termijn
  

's Nachts

• Korte termijn
  
• Lange termijn
  

Slim

Kracht van Slaap

Creatief

• Alles kan in dromen
  
• Bizarre scenario’s
  
• Proefdraaien
  

Slaapritme

• 5-6 cycli
  
• 90 min
  
• Fysiek herstel
  


• Mentaal herstel

Slapen door de jaren heen

Waar gaat er mis?

• Slaapgewoontes
  


• Leeftijd
• Chronische stress
• Bioritme

Stress!!

Chronische stress 

• Je staat altijd aan
  
• Bent op je hoede
  
• Leeuw in je slaapkamer
• Piekeren gaat door
  
• Slecht slapen……
  

Chronische stress 

Met voldoende hersteltijd

Zonder voldoende hersteltijd

Chill power

5 minuten 

Ontladen 

• Ga lekker zitten
• Zet je voeten stevig neer, sluit je ogen en stel je hele zware, grote voeten voor
  
• Ontspan en leg je handen op je buik en sluit je mond
  
• Adem normaal in door je neus naar je buik
• Voel je buik uitzetten als een ballon
  
• Adem normaal uit door je neus
  
• Volg de adem door je neus naar je buik en weer terug
  
• Laat gedachten komen, zonder oordeel
  
• Blijf je concentreren op ademhalen, adem in en uit en ontspan
  
• 30x ademhalen
  

Doe de oefening op de wc (want je gaat iedere dag naar de wc)

Plak briefje met 'Ontladen!' op binnenkant wc-deur als reminder

Doe de oefening tenminste één keer in de ochtend, middag en avond

Gewenst effect komt na ongeveer 2 weken

Chill power

5 minuten 

Doe de oefening op de wc

Briefje met 'Ontladen!' binnenkant wc-deur plakken

Eén keer in de ochtend, middag en avond

Gewenst effect komt na ongeveer 2 weken

Waar zit je biologische klok?

• Dikke teen
  
• Hart
  
• Hoofd
  
• Buik
  

Biologische hoofdklok

zorgt voor bioritme

Bioklok 

Herstel

Actief

Stuurt je bioritme

Bioklok

• Licht/donker (dag/nacht)
• Bewegen/ontspannen

Reageert o.a. op

Oerritme 

• Laatste 100 jaar 1,5 uur korter slapen
  

Welke kleur licht verstoort biologische klok?

• Geel
  
• Rood
  
• Blauw
  
• Groen
  

Het wordt buiten donker...

en ...

KLIK!!

Eeuwige zomer

Blauwlicht

Lampen
Ledlampen
Tablets
Computers
TV
Smart Phone

Lichtvervuiling

's nachts

Overdag

• Veel binnen
  
• Te weinig daglicht
  
• Juist kwetsbare mensen

Bioritme verstoort 

's Avonds

• Te veel lamplicht
• Wakker

Overdag

• Veel binnen
  
• Te weinig daglicht
  
• Slaperig
  

Reset je bioritme

Kampvuur!

Slaapbril

• Elke dag
• 1 tot 2 uur voor slapen gaan
  
• Tot 40 min. meer 
• Bril niet in verkeer gebruiken

€30

Bioklok activators

Bewegen

Licht

+

'It Kuierke'

• Elke dag 
• Buiten bewegen
• Rustig opbouwen (tot 15 min.)

• 1 uur na zonsopkomst
  
• 1 uur voor zonsondergang

• App Ommetje (Erik Scherder)
• Wandelgroep

Slim bewegen

Haal het zonnetje in huis

Verzorgingshuis Joure (2011)

10x meer licht door nieuwe TL-lampen 

• Slapen beter
  
• Overdag actiever
• Afname depressies (19%)
  
• Meer zelfstandigheid (53%)

Daglichtlampen

€35

€3

Wat nog meer?

• Zelfde bedtijden 
• Slaapritueel (zelfde patroon bijv: lezen,  muziekje, warm douchen)


• Chill Power (ochtend, middag, avond)



• Voor avondeten koffie, energy drinks, alcohol en nicotine 


• Licht dimmen na 20 uur
• Slaapbril opzetten 2 uur voor bedtijd 




• Daglichtlampen overdag aan 
• Gordijnen 'morgens open als het buiten licht is

Tipje van de sluier

• Geen pasklare oplossing


• Zoeken naar wat werkt


• Stapje voor stapje
• Doe het samen